top of page

Lihaskasvu ja periodisaatio

Writer's picture: Juho KuusisaariJuho Kuusisaari

Lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun kannalta RPE:n, toistoalueiden, viikkovolyymin, sarjapalautusten jne. periodisointi ei välttämättä ole niin hyödyllistä mitä maksimivoimaharjoittelussa.


Mutta onko siitä haittaakaan? Tai mitä potentiaalisia hyötyjä siitä pidemmällä aikavälillä voisi olla?


Olen puolueellinen ajattelemaan lihaskasvuun tähtäävää harjoittelua periodisaation kautta, sillä käsittelen sitä työssäni enimmäkseen maksivoimaurheilijoiden tai voimatreenaajien vuosiharjoittelun kautta. Lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun kannalta periodisointi ei yleisellä tasolla vaikuttaisi olevan yhtä hyödyllistä kuin maksimivoimaharjoittelussa mahdollisesti on, koska hypertrofia ei ole yhtä intensiteetti- ja spesifisyysriippuvaista kuin maksimivoimasuorituskyky. Toisaalta, periodisoinnilla voisi mielestäni olla etuja pidemmällä aikavälillä, vaikka sen lyhyen aikavälin vaikutukset eivät olisikaan kovin dramaattisia.


Periodisaatiosta ei ainakaan ole haittaa, kunhan toteutus on loogista ja progressiivista. Periodisointi voi olla haitallista siinä tapauksessa, jos se johtaa liian monimutkaisiin harjoitusohjelmiin, estää riittävän pitkään toistuvaa nousujohteisuutta tai esittelee liikaa vaihtelua lyhyen aikavälin sisällä. Liian intensiivinen periodisointi (esim. jatkuva vaihtelu korkeiden volyymien ja intensiteettien välillä tai liian tiheä liikevariaatioiden vaihteleminen) voi tehdä harjoittelusta tilkkutäkkiä, heikentää palautumista ja rajoittaa kehittymistä.


  1. Periodisointi tuo harjoitteluun vaihtelua, mikä voi ehkäistä tylsistymistä ja auttaa pitämään harjoittelun mielekkäänä pidempään. Pitkäaikainen liian yksitoikkoinen harjoittelu voi johtaa myös harjoitusadaptaatioiden hidastumiseen. Sopiva vaihtelu (esim. eri toistoalueiden ja liikevariaatioiden periodisointi) voi tehostaa nousujohteisuutta pitkällä aikavälillä.


  1. Vaihtelemalla intensiteettiä, volyymia ja liikevariaatioita voidaan harjoittelua kohdistaa lihaksille ja tuki- sekä sidekudoksille hieman eri tavoin. Samoin pidemmän aikavälin tuloksellisuus helpottuu etenkin kokeneemmalla harjoittelijalsl, kun pystymme huomioimaan kehityskohteita vielä spesifimmillä käytännön ratkaisuilla.


  1. Vaihtelevat ennalta suunnitellut viikot (esim. keskiraskas-raskas-raskas-kevyt viikko) voivat proaktiivisesti ehkäistä sekä systeemistä että paikallista ylikuormitusta ja parantaa pitkän aikavälin stimulusprogressiota sekä suorituskykyä harjoittelussa.


  1. Lihaksen kasvattaja hyötyy myös jossain määrin voiman lisäyksestä ja jaksot maksimivoimaan keskittyen voivat tukea mahdollisuutta suurempien sarjakuormien käyttämiseen tulevassa hypertrofiaharjoittelussa. Tällöin voimaa ja hypertrofiaa voi käsitellä eri painotuksin eri vaiheissa harjoituskausia.


Lihaskasvuun tähtäävään harjoittelun periodisointi saattaisi nousta suurempaan rooliin erityisesti kokeneemmilla harjoittelijoilla ja urheilijoilla, sillä tällöin harjoittelua on tarkasteltava aina entistä pidempien ajanjaksojen kautta ja lisää kehitystä saadakseen on osuttava keskimäärin enemmän ja enemmän ”optimaaliseen”. Melko raakileelle vastusharjoittelijalle 6-12 viikon jaksoissa ei periodisaatioon tai edes harjoittelun viikko-ohjelmointiin liittyvillä muuttujilla tietenkään ole niin paljoa merkitystä.


-Juho

28 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page