Maksimivoima- ja lihasmassaharjoittelu

Same but different. Manipuloidaan harjoittelussa samoja muuttujia hieman erilaisten lopputulosten aikaansaamiseksi. Pitkällä aikavälillä maksimivoimailijan harjoittelussa hermostollinen maksimivoimaharjoittelu ja hypertrofinen lihamassaharjoittelu kulkevat käsi kädessä.

Suuntaa antavia ohjenuoria voimailijan hermostollisen maksimivoimaharjoittelun ja lihasmassaharjoittelun keskinäiseen jakamiseen.

Maksimivoimaharjoittelussa keskitytään kuorman kasvattamiseen 1-5 toiston sarjoilla. Pyritään käyttämään riittävän suuria kuormia (%1RM), mutta toisaalta välttelemään liiallista väsymystä turhan tiheistä raskaista sarjoista viikkotasolla. Hyödynnetään sekä raskaimpia sarjoja (RPE8-10/90-100%, tärkeää hermostollisella maksimivoimalle sekä taidonoppimisiselle), että keskiraskaita voimanopeussarjoja (RPE5-8/65-80%) kumpiakin. Töitä tehdään paljon 80-90% alueella, jolloin kuorman ja väsymyksen suhde on erityisen hyvä. Harjoitus annostellaan alkaen noin 2-4 krt/vk ja 3-6 sarjaa/treeni/lihasryhmä.

Lihasmassaharjoittelu poikkeaa siinä, että nousujohteisuudessa keskitytään sekä kuorman että määrän kasvattamiseen. Tehdään paljon 4-10 toiston sarjoja lähelle lihastason uupumusta (RPE6-10) sarjapituuksista riippuen. Tätä pidemmissä sarjoissa (10-30) työskennellään keskimäärin vieläkin lähempänä uupumusta (RPE8-10), sillä toisin kuin lyhyemmissä sarjoissa suuremmalla kuormalla, kuorma itsessään ei riitä kaikkien motoristen yksiköiden aktivoitumiseen. Maksimivoimaija tosin hyödyntää harjoittelussaan todennäköisesti suurimman osan ajasta toistoaluetta 4-10 ja selkeästi vähemmissä määrin aluetta 10-30. Harjoitus annostellaan alkaen noin 2-3 krt/vk ja 6-12 sarjaa/treeni/lihasryhmä.

-Juho