Penkkipunnerrus ranteet suorassa, vai ei?

Mielestäni suurimman osan penkkipunnertajista ei kannata pyrkiä pitämään rannetta täysin suorassa (eli ranneniveltä täysin neutraalissa linjassa kyynärvarren kanssa) penkkipunnerruksessa, vaikka näin melko yleisesti kuntosaleilla opetetaan.

Tangon on hyvä pysyä kyynärvarren päällä liikkumatta, jolloin suoritukseen ei muodostu turhaan ylimääräisiä vipuvarsia ja voima siirtyy suoraan luiden sekä nivelten linjassa säästäen ylimääräiseltä rasitukselta. Mikäli ranne on täysin “suora”, tanko jää helposti liian etulinjaan ja joudut tekemään paljon töitä pitääksesi tangon paikoillaan noston aikana. Tämä onnistuu tavallisesti penkkipunnerrusuran alkuvaiheessa, mutta ei enää myöhemmin kuormien kasvaessa ja nostotekniikan muutoin vakiintuessa.

Sopiva ranteen ojennus mahdollistaa tangon asettumisen tukevasti kämmenen tyveen, mukavasti kyynärvarren linjalle ja paikoilleen pysyäkseen. Tämä on sekä biomekaanisesti tehokas että turvallinen punnerrusasento.

Suuret kuormat aiheuttavat painetta kämmentä vasten ja keho pyrkii mukautumaan siihen. Täysin suora ranne ei suurimmalle osalle ole luonnollinen tai kestävä asento kovaan penkkipunnerrusharjoitteluun ajan kanssa. Monilla huippuvoimailijoilla on selkeä ranteen ojennus joka ei kuitenkaan tarkoita “löysää” rannetta. Kyse on hallitusta asennosta, ei kontrolloimattomasta passiivisesta taipumisesta. Penkkipunnerruskilpailijoita kotimaassa tai kansainvälisesti tarkastellessa käy melko nopeasti selväksi, että ranteen ojennus on ennemmin sääntö kuin poikkeus. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etteikö joku tietyllä otetyylillä ja anatomialla punnertaisi suoralla ranteella.

Kilpapunnertajat käyttävät rannesiteitä tukeakseen ojentunutta kuormaa kantavat asentoa, eivät estääkseen ranteen taipumista kokonaan.

-Juho