top of page
  • Writer's pictureJuho Kuusisaari

Ylikuormitusoireet harjoittelussa - ramppijaksot apuna treeniohjelmassa

Varsin usein pienet harjoitteluperäiset kivut ja ylikuormitusoireet saadaan jäljitettyä liian suureen lyhyen aikavälin piikkiin kokonaiskuormituksessa (volyymi+intensiteetti+monotonisuus+muu elämä). Vaikka kokonaiskuormitus itsessään ei olisi selittävä tekijä oireen taustalta, sitä manipuloimalla luomme kasvuolosuhteet kaikelle tulevalle (myös kuntouttavalle) harjoittelulle.


ns. ramppijakson ajatus on esitellä korkeammat harjoitusvolyymit progressiivisesti ja porrasmaisesti takaisin harjoitteluun 1-3 viikon jaksoissa. Tällöin harjoittelija tottuu pikkuhiljaa taas tulevaan korkeampaan kuormitusmäärään ilman äkillistä muutosta sekä kuormituspiikkiä.



Kyseinen ratkaisu voisi ylikuormitustilanteen lisäksi olla hyödyllinen myös esimerkiksi tiukemman maksimivoimajakson jälkeen pidemmälle hypertrofisia adaptaatioita painottavalle jaksolle siirtyessä, tai hengitystie-infektion jälkeen harjoittelua uudelleen käynnisteltäessä.Sairastelu etenkin on nyt ajankohtainen aihe ja lenssun jälkeen palatessa takaisin harjoitteluun kannattaa kuormitusta nostaa entiselle tasolle hyvin rauhakseltaan.


Äkillinen hyppy korkeampaan harjoitusvolyymiin saattaa johtaa esimerkiksi kohonneeseen väsymykseen, lihaskipuun ja loukkaantumisherkkyyteen, jotka pystyttäisiin helposti välttämään astetta maltillisemmalla lähestymisellä.Ramppijakso on myös hyvä tilaisuus esitellä harjoitteluun voimakkaampaa ärsykkeenvaihtelua tekemisen mielekkyyden tukemiseksi ja sitä edeltäneen kilpailujakson monotonisuuden katkaisemiseksi.


Tämä voi äkkiseltään kuulostaa itsestäänselvältä. ”Ainahan se on järkevää palata harjoitteluun progressiivisesti ja välttää liian suuria kuormituspiikkejä”. Todellisuudessa ihmismieli on kuitenkin hätäinen ja yksi yleisimpiä syitä miksi harjoittelijat painivat jatkuvien ylikuormitusoireiden parissa, on toistuva ON/OFF-harjoittelu.


Yllämainitussa tapauksessa ylikuormitusoireiden ilmestyttyä harjoittelua tauotetaan hetkeksi, jonka aikana alikuormitutaan suhteessa aiempaan ja kun hetken päästä harjoittelua yritetään jatkaa siitä mihin alunperin jäätiin, seurauksena on jälleen toistuva ylikuormittuminen. Kuormitus ei koskaan osu kunnolla kohdilleen. Monen harjoittelijan on yllättävän vaikeaa päästä tästä alikuormitus/ylikuormitus-noidankehästä pois ilman ulkopuolista objektiivista interventiota.


Esimerkki on tarkoituksella yksinkertainen ja todellisuudessa kuormituksenhallintaan voidaan reagoida sekä reaktiivisesti, että proaktiivisesti. Hyvä etukäteen laadittu runko yhdistettynä riittävän tiiviiseen seurantaan auttaa todennäköisesti myös välttämään pahimmat ylilyönnit.Tavoitteellisessa treenaamisessa ja urheilussa kaikkea mahdollista ei kuitenkaan pystytä ennaltaehkäisemään, jolloin on tärkeää olla jonkinlaisia toimintamalleja jokaiseen tilanteeseen.


-Juho



49 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page