top of page
  • Writer's pictureJuho Kuusisaari

Voimanostokilpailuun herkistely eli "kisapiikkaus" - maksimivoiman herkistely

Voimanosto on maksimivoimalaji, jossa lajisuoritukseen on käytössä käytännössä rajaton aika, sillä maksimivoiman tuottamiseen harjoitelleelta ihmiseltä keskimäärin vaadittavaan 0,5-3,5 sekuntiin ei tule rajoituksia lajisääntöjen tai -analyysin puitteissa. Suorituskyvyn herkistely ei kuitenkaan kosketa ainoastaan kilpailijaa, vaan myös tavoitteellista harjoittelijaa, joka koettelee maksimivoimatasojaan salilla testimielessä.


Kilpailuun valmistautuminen vaatii useiden onnistuneiden harjoitusjaksojen ja jopa harjoitusvuosien peräkkäistä jaksottamista. Kilpailuun valmistautuminen on olennainen muuttuja voimailijan treenivuotta suunnitellessa. Käytännössä kilpailuihin johtavaa harjoituskautta edeltää hypertrofisia harjoitusjaksoja, perusvoimajaksoja, maksimivoimajaksoja, ylimenojaksoja, lepoviikkoja jne. ja niiden ajatus on rakentaa harkoitteluun ominaisuusjatkumoita, jotka johtavat lopulta parempaan lajisuorituskykyyn. Ei siis missään nimessä kannata koostaa harjoitusvuottaan vain peräkkäisistä kisapiikkauksista ja toivoa, että tuurilla kunto nousee jossain vaiheessa.


Kilpailuja edeltävä herkistely on säännöllinen osa kuukausittaista työtäni ja kuten muussakin ohjelmoinnissa, yksilölle parhaiten toimiva ratkaisu löytyy usein käytännössä kokeilemalla. Jäsentelen tätä ajanjaksoa ajatuksen tasolla kahteen vaiheeseen, jossa ensin on muutaman harjoitusviikon lineaarinen ja rajumpi maksimivoimaprogressio yhdistettynä selkeään harjoitusvolyymin laskuun ja sen jälkeen 5-11 päivän varsinainen ”piikkausviikko”, joka on vielä rajuin ja viimeinen kevennys ennen kilpailua.


Tässä SM-tason voimanostourheilijan treenisuoritusten perusteella arvioitujen 1RM-tulosten kulkua yhdeksän viikkoa ennen kilpailua.

Onnistuneella herkistelyllä saadaan paras kärki esiin olemassa olevasta kunnosta (+1-4% suorituskyky kilpailupäivälle). Herkistelyn painopiste on väsymyksen purkamisessa, ei enää uusien kehittävien adaptaatioiden aikaansaamisessa. Herkistelyllä ei kuitenkaan onnistuessaankaan tehdä taikatemppuja, vaan varsinainen tulos tahkotaan tietenkin systemaattisesti harjoitusjaksojen aikana kauan ennen kilpailuja. Tarkoitus on siis kuoria esiin olemassaolevaa suorituskykyä juuri yhdelle kilpailupäivälle. Tuo loppuvaiheen piikkausviikko on siis eräänlainen raju kevennysviikko, jonka tarkoitus on viimeistellä kumuloituneen kuormituksen kevennys ja sillä tavalla toivottavasti mahdollistaa maksimivoimasuorituskyvyn terävimmän kärjen esiin tuominen.


Tyypillisesti harjoituskuormitusta lasketaan tiputtamalla volyymia n. 30-80%. Tämän voi toteuttaa vaiheittain hieman pidemmällä aikavälillä tai nopeasti portaittain. Itse päädyn usein käyttämään nopeasti tippuvaa portaikkoa viimeisellä piikkausviikolla ja sitä edeltää 2-4 viikon maltillisempi viikoittainen volyymin lasku yhdistettynä kovempaan intensiteettiprogressioon maksimivoiman esiin nostamiseksi.


Voisimme tiputtaa volyymia esimerkiksi 10% per viikko neljän viikon aikana ja porrasmaisella laskulla taas äkillisesti 50-80% viimeisen viikon aikana tai vastaavasti tasaisemmin joka viikko kilpailuun saakka. Paras ratkaisu löytyy todennäköisesti vain kokeilemalla, sillä kilpailuun valmistautumiseen liittyy herkistelyn lisäksi aikamoista henkien taistoa.


MM-tason penkkipunnertajan volyymin käyttäytymistä ennen kilpailua.

Kuormituksen tiputtamisen kanssa saa olla tarkkana, sillä liian aikainen tai liian aikaisin turhan raju tiputus johtaa todennäköisesti siihen, että kunto nousee huippuunsa turhan aikaisin ja kilpailuihin mentäessä huippukuntoa pyritään ylläpitämään väkisin. Liian pitkä ja liian raju kevennys johtaa suurimmalla osalla urheilijoista todennäköisesti siihen, että kunto lässähtää ennen kilpailua aliharjoittelun vuoksi.


Voimanostajan tapauksessa viimeiset kovat kyykyt ja penkkipunnerrukset teemme keskimäärin kilpailuviikkoa edeltävällä viikolla ja viimeinen kova maastaveto siitä edeltävällä viikolla. Kilpailuviikoilla tehdään enää muutama kevyempi harjoitus, joissa noustaan rentoihin ykkösnostoihin ja lisäksi tehdään muutamia helpompia sarjoja 60-75% alueella. Näiden nostojen ajoituksessa kannattaa myös kokeilla erilaisia yksilöllisiä ratkaisuja ja itsekin puhun tässä nyt siitä minkä olen käytännön valmennustyössäni keskimäärin nähnyt toimivan. Samoin eri nostomuodoille kannattaa soveltaa omia strategioitaan, eikä rakentaa vain yhtä koko harjoittelua koskevaa herkistelyä.


Tässä SM-tason voimanostourheilijan kisaviikon ensimmäinen harjoitus, viisi päivää ennen kilpailua. Kyykyssä ja penkissä nousut kilpailupäivän viimeisiin lämmittelynostoihin, joiden lisäksi muutamia rentoja sarjoja.

Kilpailuviikolla on kriittistä hyvän olon tunteen vahvistaminen ja kaikenlaisten epäonnistumisten sekä liian raskaiden nostojen välttäminen. Mikäli herää epäilys siitä, että onkohan kuorma liian raskas kilpailuviikolle, suosittelen laskemaan kiloja tangossa. Ensimmäinen kilpailuviikon harjoitus on monelle muutenkin raskas, koska kevennys on vielä kesken ja odotukset suorituskyvylle ovat jo korkeat. Näihin odotuksiin voi tässä vaiheessa olla vaikeaa vastata päivän suorituskyvyllä ja harjoituksesta jää helposti käteen vain itsetuntoa nakertava epäilys kilpailupäivälle. Kilpailuviikolla kannattaa ylipäänsä tehdä kaikki mahdollinen, mikä vahvistaa positiivista fiilistä ja itseluottamusta. Liian suuren kuorman valitsemisella ei ole mitään voitettavaa, mutta hieman liian kevyellä ei myöskään juuri mitään hävittävää. Kilpailuviikolla ei enää tehdä mitään kehittävää harjoittelua, vaan valmistaudutaan henkisesti kilpailuun ja pyritään laskemaan kuormitus hyvän suorituskyvyn mahdollistamiseksi.


Tässä SM-tason voimanostourheilijan kisaviikon toinen harjoitus, kolme päivää ennen kilpailua. Jäljellä on enää kevyitä sarjoja ja kilpailuun virittäytymistä.

Voimanostokilpailun lopullisessa suorituksessa päivän maksimivoimasuorituskyky on vain yksi lukuisista kilpailusuoritukseen vaikuttavista komponenteista ja tämän vuoksi paraskaan systeemi, kokeneinkaan valmentaja tai parhainkaan urheilijan itsetuntemus ei aina tuota huipputuloksia. Tiedon keräämisellä ja hyvien käytänteiden luomisella pystymme kuitenkin nostamaan todennäköisyyttä hyville tuloksille ja keskiarvoa todellisille onnistumisille. Tämän vuoksi kilpailuun herkistelyyn kannattaa kiinnittää huomiota ja etsiä juuri itselle käytännössä sopiva malli.


-Juho



322 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page