Mitä keskivartalo tarkoittaa? Keskivartalolle ei ole mitään selkeää yhdenmukaista määritelmää. Puhekielessä keskivartalolla viitataan useimmiten vatsalihaksiin. Käytännössä keskivartalo tarkoittanee kaikkea ylävartalon ja alavartalon välillä, aluetta nännien ja reisien välissä. Riippuen siitä kenen kanssa puhut, keskivartalo saattaa tarkoittaa: vatsalihakset (rectus abdominis, internal ja external oblique, transversus abdominis), vatsalihakset + selkäpuolen lihakset, edelliset + pallea ja lantionpohja, edelliset + kaikki lihakset ja muut kudokset joihin ne kiinnittyvät mm. faskioiden välityksellä (esim. yläselkä, rintakehä, lantion alue, olkapään lihakset), lopulta kaikki kudokset koko kehossa ovat yhteydessä toisiinsa, jolloin millään yksittäisellä alueella ei ole selkeää alkua ja loppua, vaan luokittelut ovat aina jossain määrin keinotekoisia. Lihakset ja rakenteet toimivat aina yhteistyössä ja suhteessa toisiinsa, eivätkä koskaan eristyksissä.
"Syvät vatsalihakset"?
Muutama vuosikymmen sitten Hodges ja Richardson havaitsivat, että kroonisesta alaselkäkivusta kärsivillä ihmisillä on viivästynyt transversus abdominiksen aktivaatio. Transversus on vatsalihaksista alin poikittainen vatsalihas, johon usein viitataan, kun puhutaan "syvistä vatsalihaksista". Tutkijat itse eivät kuitenkaan hypänneet johtopäätökseen siitä, että transversus abdomista vahvistamalla olisi mahdollista hoitaa tai ennaltaehkäistä alaselkäkipua. Liikunta- ja kuntoutusala sen sijaan hyppäsivät.
Nostan tämän esiin, sillä osittain tämän tutkimuksen aikaansaamana alkoi laajalle levinnyt muoti-ilmiö "syvien vatsalihasten vahvistamisesta", tavoitteena hoitaa ja ennaltaehkäistä alaselkäkipuja. Transversus abdominis nousi nopeasti yksittäisenä rakenteena keskivartalon hallinnan ja voiman käsitteen keskiöön. Etenkin juuri transversus abdominiksen heikkoutta alettiin korostamaan, vaikka alkuperäisissä lähteissä ei puhuttu voimasta vaan aktivaatioajasta. Ajallinen ero aktivoitumisessa mitattuna oli murto-osa sekunnista, eikä sellaisenaan tietoisesti käsin mitattavissa tai harjoitettavissa. Transversus abdominis on yksittäisenä rakenteena saanut todella paljon enemmän huomiota, kuin mikään muu keskivartalon harjoitteluun liittyvä rakenne tai asia.
Krooninen alaselkäkipu on erittäin yleistä, mutta tämänhetkinen näyttö ei puolla yhteyttä keskivartalon heikkouteen. Kipukokemukseen yleisesti liittyy niin laaja biopsykososiaalinen konteksti, että syyn ja seurauksen jäsentely vain yksittäisten rakenteiden tai rakenteellisten kokonaisuuksien perusteella on riittämätöntä. Ylipäänsä lihasten jakaminen "syviin tai pinnallisiin lihaksiin" on keinotekoinen jako, joka ei mielestäni hyvin kuvaa käytäntöä tai sellaisenaan siirry tehokkaan harjoittelun ohjelmointiin ja toteutukseen. Sama ajatus on sovellettavissa myös alaselkäkivun ulkopuolelle.
Keskivartalon stabilaatio
Varsin yleinen neuvo keskivartalon käytön suhteen on jatkuvasti pitää keskivartalo (etenkin "syvät vatsalihakset" eli transversus abdominis) aktivoituneena selkärangan stabiloimiseksi ja suojelemiseksi. Ennen kuin menemme pidemmälle, on ensin hyvä hahmottaa, että hengitys liikuttaa keskivartaloa, keskivartalon alueen lihakset reagoivat refleksiivisesti aktivoitumalla kuormituksessa, keskivartalon lihaksilta vaadittu aktivoituminen selkärangan stabiloimiseksi tavallisen liikkeen aikana on varsin matala ja keskivartalon lihasten tietoinen aktivaatio on aina huomattavasti voimakkaampi kuin stabilaatioon vaadittu aktivaatio. Stabilaatio on ylipäänsä käsitteenä hieman haastava, mutta en pureudu siihen juuri nyt enempää.
Rakenteesta riippuen keskivartalon lihaksilta vaaditaan noin 1-5% aktivaatiota maksimaalisesta kapasiteetista tavallisen kävelyn, seisomisen tai hengityksen aikana. Tällainen hyvin matala aktivaatio on tietoisen kontrollimme ulkopuolella. Keskivartalon lihasten tietoinen aktivoiminen hyppää heti yli 1-5%, joka viittaakin siihen, että päivittäisessä toiminnassa riittävä stabilaatio tapahtuu tiedostamattamme. Keskivartalon lihakset reagoivat refleksinomaisesti kuormitukseen, jolloin esimerkiksi jotain raskasta nostaessa tai työntäessä keskivartalon lihakset nostavat aktivaatiotaan automaattisesti. Keskivartalon aktivoiminen ei tavallisesti vaadi tietoista huomiota ennen kuin kuormitus nousee riittävän suureksi.
Paineenvaihtelu osana keskivartalon toimintaa
Hengittäessä pallea jännittyy ja liikkuu alas sisään hengittäessä ja takaisin ylös kylkiluiden alle uloshengittäessä. Pallean liike saa aikaan paineenvaihtelua vatsaontelossa vatsan ja lantion alueella. Vatsaontelon aluetta voi yksinkertaistetusti ajatella suurena ilmapallona, joka pullistuu alapäästä yläpäästä puristettaessa. Tällä tavalla hengittäessä pallea saa aikaan paineenvaihtelua vatsaonteloon 360° kolmiulotteisesti. Tämä rytmi on luonnollinen osa koko keskivartalon toimintaa ja se liittyy mm. lantionpohjan ja ruoansulatuksen hyvinvointiin.
Voimaharjoittelijan on todennäköisesti raskaimpia työsarjoja varten hyvä opetella hyödyntämään vatsaontelon painetta tehokkaasti. Navan vetäminen sisään kohti selkärankaa on huono neuvo keskivartalon aktivoimiseksi eikä liity vatsaontelon paineeseen mitenkään. Vatsapaineen hyödyntäminen toimii ennemminkin jopa päinvastoin. Tavallisessa päivittäisessä toiminnassa keskivartaloa ei puolestaan ole syytä tietoisesti aktivoida ja sen sijaan kyky rentouttaa keskivartalo onkin tärkeämmässä roolissa.
Vaikuttavan näköinen keskivartalo
Tavoitteet voivat olla ulkonäössä, suorituskyvyssä tai kummassakin. Matala rasvaprosentti ja erottuvat lihakset yhdistyvät herkästi mielikuvissamme voimaan ja suorituskykyyn. Vatsalihasten ulkoinen vaikuttavuus ei kuitenkaan korreloi vahvan keskivartalon kanssa, vaan enemmän matalan kehon rasvaprosentin ja kulttuurisidonnaisten tekijöiden kanssa. Toisin sanoen on mahdollista omata erittäin vahva keskivartalo ilman erottuvia vatsalihaksia tai päinvastoin hyvin erottuvat vatsalihakset, mutta suhteellisen heikko keskivartalo. Moni ihminen on enemmän huolestunut keskivartalonsa ulkonäöstä, kuin sen suorituskyvystä. Näyttävän keskivartalon tavoittelussa ei kuitenkaan ole mitään väärää, mutta on hyvä tehdä ero ulkonäön ja toiminnan välille.
Mitä huomioida käytännössä?
Käytännössä koko kroppaa tai mitä tahansa osasta harjoiteltaessa harjoittelet samalla myös enemmän tai vähemmän keskivartaloa. Kehon haastaminen ja liikuttaminen monipuolisesti eri asennoissa ja eri liikemalleilla harjoittaa aina myös keskivartaloa. Keskivartalon aktivoituminen tarkoittaa aktivoitumista kokonaisuutena ja lihaksia ei ole mahdollista aktivoida yksittäin eristetysti. Keho adaptoituu aina spesifisti sille esitettyyn ärsykkeeseen ja kuormitukseen. Tavalliselle voimaharjoittelijalle vaativat moninivelliikkeet eri variaatioineen ja riittävä ärsykkeenvaihtelu sekä monipuolisuus harjoittelussa riittävät todennäköisesti huolehtimaan keskivartalon riittävästä voimasta sekä hyvinvoinnista. Harjoitteluun kannattaa sisällyttää monipuolisesti esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja, roikkumista, punnertamista, kiertoliikkeitä, pyöristämistä ja ojentamista. Tavoitespesifisyys on tärkeää. Keskivartalon harjoittelua voi ylipäänsä lähestyä täysin samoilla perusperiaatteilla kuin harjoittelua yleisesti ja säännöllisellä ärsykkeenvaihtelulla sekä progressiolla saadaan keskivartalolle varmasti aikaan kehittävää kuormitusta.
Varsinaiset liikevalinnat riippuvat kontekstista, eikä niiden valitsemiseen ole olemassa yhtä oikeaa mallia. Paljon käytetty matalatehoinen (esim. klassinen lattialla tapahtuva "syvien vatsalihasten aktivaatio") keskivartalon harjoittelu puolestaan siirtyy pääasiassa hyvin heikosti käytännön voimaharjoitteluun keskivartalon voimana tai hallintana. Matalatehoisillekin harjoituksille on kuitenkin aikansa ja paikkansa erikoistapauksissa esimerkiksi kivun tai liikepelon kanssa toimittaessa. Terve voimaharjoittelija käyttää yleensä aikansa paremmin jotenkin muuten ja hyödyntää harjoitteita, joissa on parempi siirtovaikutus harjoitteluun.
Nostovyöllä on mahdollista nostaa vatsaontelon painetta ja kasvattaa hieman maksimaalista voimantuottoa lonkanojennuksessa. Työkuormia on mahdollista kasvattaa progressiivisesti hieman pidemmälle nostovyön kanssa, jolloin myös intensiteetin noususta seuraavat positiiviset adaptaatiot lihaskasvussa ja voimantuotossa ovat todennäköisesti hieman suurempia pitkällä aikavälillä. Nostovyön käyttö ei näytä heikentävän kliinisesti merkittävästi keskivartalon lihasten aktivaatiota, eikä tee keskivartalosta heikkoa vyön käytön jälkeen.
Pidemmän aikavälin tutkimuksia nostovyön käytöstä ei ole, mutta kohtuullisella (viikoittainen pääliikkeiden työsarjojen kesto) käytöllä tuskin on haitallisia vaikutuksia. Voin suositella hyvin istuvan nostovyön käyttöä raskaissa pääliikkeiden työsarjoissa (kyykky, maastaveto, pystypunnerrus ym), mikäli käytölle ei ole mitään erityisiä esteitä ja se tuntuu hyvältä. Lähestymissarjat ja apuliikkeet on hyvä suorittaa ilman vyötä. Loukkaantumista ennaltaehkäisevää vaikutusta nostovyöllä ei ole ja turvavarusteena sitä ei missään nimessä pidä ajatella.
- Juho
Lähteet:
Eyal Lederman. 2007: The myth of core stability.
Hodges, PW. Richardson, CA. 1996: Inefficient muscular stabilisation of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transverses abdominis.
Cholewicki, J. Panjabi, MM. Khachatryan, A. 1997: Stabilizing function of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture.
Vezina, MJ. Hubley-Kozey, CL. 2000: Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability.
Stevens, VK. ym. 2008: The effect of increasing resistance on trunk muscle activity during extension and flexion exercises on training devices.
Takayashiki, K. ym. 2017:
Zink, AJ. ym. 2001. Frank, C. ym. 2013. Warren, LP. ym. 2001.