Ravitsemus on yksi perustavanlaatuisista taustavaikuttajista sekä voimaharjoittelijan terveyden, suorituskyvyn kehittämisen että viimeisen kuntohuipun hiomisen näkökulmasta. Ravitsemuksessa, kuten kehittävässä harjoittelussa yleisesti, kannattaa kuitenkin ensin varmistaa tärkeimpien perusasioiden toteutuminen, jonka jälkeen kiinnitetään huomiota pienempiin yksityiskohtiin eli syödäänkö proteiinia ensi viikolla 2,0g/painokilo vai 2,1g/painokilo.
Ensisijaisesti ravitsemusta kannattaa tarkastella koko elämän ja urheilu-uran mittaisena prosessina, joka pitkällä aikavälillä toisaalta tukee edellä mainittua fyysistä kehitystä, mutta samoin terveellisen ruokasuhteen rakentumista. Erityisesti ravitsemuksen vaikutukset yksilön kokonaisvaltaiseen biopsykososiaaliseen hyvinvointiin ovat olleet viime vuosina perustellusti paljon esillä ja koemme, että maksimivoimaharjoittelun kontekstissa nämä teemat ansaitsevat vielä lisää näkyvyyttä.
Harjoittelua tukee määrällisesti riittävästi energia- ja suojaravinteita sisältävä monipuolinen ja perusterveellinen ruokavalio, jota on mahdollista toteuttaa omassa arjessaan säännöllisesti niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä. Terveyttä tukevat valinnat ravitsemuksessa auttavat mm. ylläpitämään normaalia aineenvaihduntaa, hormonitoimintaa sekä edistävät palautumista. Riittävän monipuolinen ruokavalio omalta osaltaan varmistaa, että ravinto pitää sisällään riittävästi osatekijöitä puutotilojen välttämiseksi ja syömisen mielekkyyden lisäämiseksi.
Harrastajatasolta urheiluun siirryttäessä kilpailevan voimailijan voi olla syytä tarkastella ravitsemustaan eri harjoitusjaksojen näkökulmista ja räätälöidä energiansaantiaan sekä makroravinnejakaumiaan omien tavoitteidensa mukaisesti. Yksipuolisempi ja tarkempi ruokavalio tai maltillinen energiavaje saattavat sopia ajanjaksolle ennen kilpailuja, kun kehonkoostumusta on manipuloitava esimerkiksi tulevaa punnitusta varten. Toisaalta kun kehityskaudella on tarkoitus rakentaa lisää lihasmassaa ja harjoitusmäärät nousevat, kokonaisenergiansaantia on todennäköisesti nostettava ylemmäs ja tällöin syömisen tarkka seuraaminen on todennäköisesti turhaa.
Omaksi ilokseen harjoittelevalle voimailijalle emme lähtökohtaisesti suosittele kehonkoostumuksen kanssa kikkailemista.
Erilaisilla harjoitusjaksoilla kilpailijan syöminen voi siis tavoitteesta riippuen olla joko vapaampaa tai tiukempaa, mutta taustalla on kuitenkin aina hyvä olla ajatus monipuolisuudesta ja terveellisyydestä pitkällä aikavälillä. Syömisen rajoittamista tai liian tiukkaa seuraamista ilman hyvää syytä kannattaa tietoisesti pyrkiä välttämään, sillä niille ei kovatasoisellakaan kilpailijalla ole jatkuvasti tarvetta ja liian orjallinen suhtautuminen syömistä kohtaan ei todennäköisesti helpota terveellisen ruokasuhteen rakentumista.
Häiriintynyt ruokasuhde on pitkällä aikavälillä haitallista sekä terveyden että suorituskyvyn kehittymisen näkökulmasta ja tästä syystä ravitsemusta kannattaa pyrkiä tarkastelemaan laajemmin biopsykososiaalisen linssin läpi.
Häiriintyneestä ruokasuhteesta saattavat viestiä esimerkiksi:
✔️ Kylläisyys- ja nälkäviestien toistuvat sivuuttaminen. ✔️ Ruoan käyttäminen treenien tai kärsimysrituaalien palkintona. ✔️ Kehon ja sen mittojen jatkuva seuraaminen tai analysoiminen. ✔️ Erilaisten kiellettyjen ravintoaineiden tai ruokien listat.
✔️ Elämäntapana jatkuva dieetti.
Esimerkiksi monelle aloittevalle voimanostajalle painoluokan kanssa kikkaileminen uran alkuvaiheessa on täysin turhaa ja ainoastaan altistaa erinäisille syömiseen liittyville ongelmille. Kehonkoostumuksen manipulointi ja painoluokan kanssa pelaaminen tulevat kyseeseen vasta siinä vaiheessa, kun kilpailun panokset kovenevat ja urheilijan kehonkoostumus on asettunut vuosien harjoittelun jälkeen.
Mistä tiedän, että syön tarpeeksi?
Monet tavoitteellisesti treenaavat ja urheilijat kuitenkin pohtivat, että mistä sitten tietää syövänsä tarpeeksi, kun kulutus saattaa olla tavallista suurempaa. Tämä on hyvin aiheellista, sillä alhainen energiansaatavuus voi johtaa suhteelliseen energiavajeeseen.
Energiansaatavuudella tarkoitetaan energiaa, joka jää keholle käyttöön, kun kokonaisenergiansaannista on vähennetty urheilun aiheuttama energiankulutus. Suhteellisella energiavajeella on monia ikäviä seurauksia sekä terveyteen että suorituskykyyn liittyviin tekijöihin.
RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport.
Kehityksen kannalta optimaalisinta on pyrkiä positiiviseen tai neutraaliin energiatasapainoon, sillä se nopeuttaa lihasvoiman ja -massan kehittymistä, palautumista sekä parantaa harjoittelun tehoa. Sopiva ruokamäärä on yksilöllinen ja riippuu monista eri tekijöistä.
Tarkemman ruokavalion noudattaminen, energiankulutuksen ja energiansaannin laskeminen sekä ruoan punnitseminen saattaa olla joissain harvoissa tapauksissa ja ainoastaan lyhyellä aikavälillä aiheellista, mutta useimmissa tilanteissa ei. Energiansaatavuuden tarkkaan arviointiin liittyy myös useita haasteita. Syömisestä ei pidä tehdä liian vaikeaa, vaan sen tulee tukea omaa kokonaisvaltaista hyvinvointia eikä toisinpäin. Muutamalla yksinkertaisella jutulla pystyy hyvin kartoittamaan oman energiansaantinsa riittävyyttä, ja tarvittaessa korjaamaan tilanteen. Todennäköisesti syöt riittävästi, jos: ✔️ Suorituskyky on hyvällä tasolla, kehityt ja palaudut treeneistä. ✔️ Syöt silloin kun on nälkä ja kuuntelet kylläisyyssignaaleja. ✔️ Nukut hyvin, etkä herää yöllä näläntunteeseen. ✔️ Sinulle ei kehity päivän aikana nälkävelkaa, jota ei saa maksettua, vaikka söisi illalla kuinka paljon. ✔️ Tunteidensäätelykyky on hyvä läpi koko päivän, eikä nälkäkiukkua synny. ✔️ Olet virkeä, etkä tarvitse aina kofeiinibuustia hereillä pysymiseen tai treenin käynnistämiseen. ✔️ Et nappaa jokaista tarjolla olevaa flunssaa, ja vammat on vähissä. ✔️ Painosi pysyy tasaisena tai nousee hiljalleen. ✔️ Et himoitse jatkuvalla syötöllä energiatiheitä ruokia.
Mikäli milloinkaan kamppailet ravitsemuksen tai ruokasuhteesi kanssa, rohkaisemme matalalla kynnyksellä ottamaan yhteyttä ravitsemusalan ammattilaiseen, jonka kanssa työstää asioita pidemmälle henkilökohtaisella tasolla!
- Juho & Elsi