top of page
  • Writer's pictureJuho Kuusisaari

Penkkipunnertajan perusvoimakausi

Perusvoimakauden tykkään itse koostaa niin, että se ottaa huomioon voiman lisäämisen kannalta useita eri nappuloita. Kilpailuun on vielä hetki matkaa ja toisaalta edellisen kilpailun jälkeinen mahdollinen nk. ylimenojakso on selvitetty.


Ylimenojakson ajatus on tarvittaessa purkaa loput edelliseen kilpailuun valmistavan pidemmän harjoittelujakson kuormitus ja toisaalta se on hyvä aika esitellä muuten varsin monotonista harjoittelua sisältävään harjoitusvuoteen ripaus reilumpaa vaihtelua. Ylimenojaksot ovat pituudeltaan 2-6 viikkoa ja sisältävät esimerkiksi sellaisia liikevariaatioita ja harjoitusvalintoja, joita emme normaalisti juurikaan tee. Tämä jakso myös valmistaa urheilijan työmäärän ja -kuormituksen suhteen tulevaa perusvoimakautta varten.


Usein kutsun perusvoimakauden alkupätkää nk. hypertrofiseksi jaksoksi, mutta tämä jakso on omassa ajattelussani osa pidempää perusvoimakautta ja eräänlaista siirtymää kovemmalle perusvoimaharjoittelulle. Se myös kuvaa harjoittelun eri vaiheissa eri harjoitusfilosofisia tyylivalintoja (bodausvaikutteet jne). Ne kuitenkin näyttelevät osia samassa jatkumossa, eikä tule ajatella, että lihasmassaan keskityttäisiin tai sitä rakennettaisiin vain kyseisellä jaksolla. Harjoitusadaptaatioita ylipäänsä ei rakenneta lyhyessä ajassa ja maksimivoimalajien ollessa ominaisuuspakiltaan suppeita, on ympäri vuoden enemmän tai vähemmän mahdollista harjoitella kaikilla olennaisilla osa-alueilla, mutta painotukset vaihtelevat harjoitusjaksosta riippuen.


Monesti urheilija saattaa kutsua perusvoimakautta vaikeimmaiksi harjoitusjaksoksi, sillä tällöin kokonaiskuormitus on korkealla, mutta lajinomaisista kovista ykkösnostoista ja etenkään kilpailuun johtavasta maksimivoimakaasuttelusta ei päästä nauttimaan vielä samassa suhteessa. Usein perusvoimakaudella on loppua kohden tarkoituskin, että urheilijan olo on treenattu ja kuormittunut, jotta tiedämme olevamme riittävän lähellä kehittäviä kuormitusalueita.


Perusvoimakaudella rakennetaan monipuolisesti maksimivoimasuorituskyvyn kannalta olennaisia adaptaatioita, mutta toisaalta nostetaan työkapasiteettia, jotta kilpailuiden lähestyessä meillä on jotain mistä riittävästi myös purkaa kuormitusta. Monesti kilpailuun valmistavalle jaksolle on vaikeaa lähteä, jos taustalla tehty harjoittelu on liian kevyttä ja maksimivoimamehun puristus joudutaan tekemään väkisin. Tällöin edessä on todennäköisesti lyhyempi nousu ja kuntopiikin nostaminen kohti kilpailua menee loppua kohden tekohengittämiseksi tai raskaiden kuormien nostaminen tuntuu jo alunperin "vääränlaiselta" sekä huonolta teknisesti.


Hermostollista maksimivoimapäätä harjoitetaan perusvoimajaksolla kohtuullisella määrällä 1-3 toiston sarjoja (+ lajitaitoharjoittelu aina mukana etenkin kokeneemmilla urheilijoilla) ja runsaammalla määrällä 3-6 toiston sarjoja. Apuliikkeissä taas toimitaan paljon 5-10 toiston alueella ja jonkin verran myös 8-15 toiston alueella. Riittävä mekaanisen kuormituksen vaste lihaskasvulle katsotaan vastaavasti sarjamääriä tai intensiteettejä lisäämällä/vähentämällä.


Perusvoimajaksolla keskitytään enemmän hermostolliseen maksimivoimapäähän kuin edeltävillä jaksoilla, mutta vähemmän kuin kilpailuja lähentyvillä jaksoilla ja vähemmän lihasmassaharjoitteluun kuin edeltävällä jaksolla, mutta enemmän kuin kilpailuja lähentyvillä jaksoilla. Usein keskiarvointensiteetti (RPE/% keskimäärin viikossa) on perusvoimajaksoilla korkeampi ja maksimivoimakauden tai kisaprepin lähestyessä huippuintensiteettien (sarjakohtaiset korkeimmat RPE/%) ja keskiarvointensiteettien välillä on suurempaa kontrastia.


Ote Joni Tajakan perusvoimakauden viikolta 3 (sisältäen vain yläkropan treenit) toteutuneilla intensiteeteillä:


MA

Sotilaspenkkipunnerrus

3 x 8

RPE7/RPE8/RPE9

Rintatuettu T-kulmasoutu

3 x 10-12

RPE7-8/RPE8-9/RPE9-10

Pystypunnerrus istuen, smithissä

2 x 10-12

RPE7-8/RPE8-9

Hauiskääntö scottipenkissä, z-tangolla

2 x 10-12

RPE7-8/RPE9-10

Pec deck

2 x 12-15

RPE7-8/RPE9-10

KE

Vinopenkkipunnerrus 35°

4 x 6

RPE7/RPE7,5/RPE8/RPE8,5

Ojentajapunnerrus taljassa pään takaa

2 x 10-12

RPE7-8/RPE9-10

Vipunosto KP, kylkimakuulta 35°

2 x 8-10

RPE7-8/RPE9-10

LA




Penkkipunnerrus (ykkönen kisamerkistä)

1 x 1 + 3 x 5

RPE7,5 + /RPE6,5/RPE6,5/RPE7

Rintaprässi istuen

2 x 10-12

RPE7-8/RPE9-10

Pull around taljassa

2 x 10-12

RPE7-8/RPE9-10


-Juho

241 views0 comments

Comments


bottom of page