top of page
  • Writer's pictureJuho Kuusisaari

Maksimivoimaharjoittelu ja intensiteetti

Sopivan intensiteetin valinta on erittäin olennainen komponentti maksimivoimailijan harjoittelussa vuoden ympäri. Kovia tuloksia tehdäkseen täytyy harjoitella kovasti, mutta ei liian kovasti. Mikä sitten on sopivasti intensiteettiä?


Perusvoimakausilla korostuvan hypertrofisten eli lihaskasvuun tähtäävien adaptaatioiden näkökulmasta on keskityttävä työkuorman ja -määrän kasvattamiseen. Töitä tehdään paljon 5-10 toiston alueella intensiteetillä RPE6-10, jolloin kuorma ja etäisyys uupumuksesta saavat kaikki motoriset yksiköt syttymään ja mekanoreseptoreille saadaan kasvun kannalta olennaista ärsykettä. Sen lisäksi töitä tehdään myös 10-20 toiston alueella, mutta vielä useammin lähempänä uupumusta alueella RPE8-10 riittävän väsymyksen ja metabolisen ärsykkeen aikaansaamiseksi. Lihaskasvun näkökulmasta keskiarvointensiteetit ovat usein hieman korkeampia, etenkin silloin kun kyseisiä adaptaatioita halutaan harjoittelussa priorisoida.



Maksimivoimaharjoittelun puolesta taas keskitytään kuorman kasvattamiseen lyhyemmissä 1-5 toiston sarjoissa. Valmennustallimme voimailijat tekevät paljon työtä 70-85% kuormilla kaukana nk. failuresta (RPE5/6-8). Tällä intensiteettialueella, eräänlaisella "voimanopeusharjoittelualueella", toteutetaan itse asiassa määrällisesti varsin suuri osa kehittävästä maksimivoimaharjoittelustamme. Yllä mainitulla alueella työskentely mahdollistaa tehokkaan voimantuoton kohtuullisilla kuormilla, mutta samalla myös matalan sarjan sisäisen uupumuksen, vähäisemmän tangon liikenopeuden laskun ja lajinomaista dynaamista voimantuottoa. Tavoitteena voisi karkeasti olla, että tangon nopeus ei sarjan aikana laskisi paljoa enempää kuin 20-25%.


Toki on perusteltavissa, että 75% a1RM ylöspäin intensiteetti jo itsessään alkaa myös riittämään riittävän mekaanisen kuormituksen aikaansaamiseksi lihaskasvun näkökulmasta.



Tämän lisäksi erittäin olennainen osa harjoittelua ovat 85%+ ”kärkisarjat” (RPE8-10), jotka tarjoavat korkeamman intensiteettistimuluksen ja fyysisesti sekä psyykkisesti sen kaikista spesifeimmän maksimivoimaharjoituksen 1RM:n näkökulmasta. Tämä on sitä varsinaista ns. "hermostollista maksimivoimaharjoittelua".


Prosentit tai liikenopeusperusteinen m/s-taulukko toimivat ohjelmoinnissa myös hyvin pelkän RPE:n rinnalla, sillä kokeneemmallakin treenaajalla RPE muuttuu yksinään hyvin epämääräiseksi viimeistään RPE7:stä kauempana. Tärkeintä kuitenkin on, että sopivat intensiteetit harjoittelussa valitusta menetelmästä riippuen tosiasiallisesti onnistuvat ja toteutuvat. Kovia tuloksia on tehty ja tehdään RPE:llä, RIR:illä, VBT:llä, prosenteilla jne.



Harjoittelun intensiteetin autoregulaatio eli itsesäätely on mielestäni välttämätön taito niin aloittelijalle kuin kokeneemmalle urheilijalle. Harjoitussuunnitelma maalataan tietenkin etukäteen valistuneiden arvioiden varassa, mutta todellinen päivittäinen suorituskyky vaihtelee henkilöstä riippuen parista prosentista useisiin prosentteihin. Tähän vaihteluun RPE/RIR/%-haitari tai vastaava tapa säädellä intensiteettiä tarjoavat keinon löytää juuri kyseiseen hetkeen sopiva kehittävä kuorma. RPE:tä tai vastaavia menetelmiä kritisoidaan usein niiden subjektiivisuuden varjolla, mutta todellisuudessa päivittäinen ja viikottainen harjoittelu kuitenkin aina sidotaan tiettyihin suorituskyvyn kiintopisteisiin, joka estää meitä harjoittelemasta pitkällä aikavälillä liian kevyesti tai raskaasti. Päivittäinen autoregulaatio ei siis koskaan tapahdu mielivaltaisesti tyhjiössä sarjakohtaisesti ja toisaalta minkä tahansa tasoisen harjoittelijan on hyvä osata säädellä harjoitteluaan päiväkohtaisesti.


Intensiteettiprogressio on maksmivoimailijan ystävä, mutta yksi vaihtoehtoinen tapa luoda progressiosta mikrosyklin tai mesosyklin sisällä on liikuttaa samaa kuormaa joka kerta hieman paremmalla liikenopeudella/koetulla uupumuksella. Esimerkiksi 3 x 205 RPE8,5 -> RPE8 -> RPE7,5 tai 0,33m/s -> 0,36m/s -> 0,4m/s. Eteenkään kokeneemmalle harjoittelijalle kehittyminen ei vaadi sitä, että väkisin pyritään kaikkia työkuormia nostamaan kiloissa harjoituksesta seuraavaan.


-Juho



121 views0 comments

Comments


bottom of page