Juliuksen kanssa olemme tehneet yhteistyötä vasta lyhyen aikaa alkusyksyltä 2021 ja hyppäsimmekin suoraan ns. syvään päähän yhdistämällä syksyn mittaan ensin voimanoston avoimen luokan SM-kisat elokuussa, sen jälkeen penkkipunnerruksen avoimen luokan SM-kisat syyskuussa ja lopuksi voimanoston avoimen luokan EM-kisat joulukuussa varsinaiseksi kisaputkeksi. Tämä oli Juliukselle samalla ensimmäinen arvokisakokemus, joten sitä oli hienoa päästä todistamaan ihan paikan päällä katsomosta käsin!
Syvään päähän hyppääminen oli kuitenkin harkittu tietoinen riski ja luotimme siihen, että yhdistämällä tietotaitomme ja juliuksen aikaisemmin keräämän informaation omasta harjoittelustaan pystyisimme ennemmin tai myöhemmin auraamaan voiman polkua eteenpäin. Tällainen lähtötilanne valmennussuhteelle on täydellinen, sillä epärealistiset aikaraamit eivät varjosta työskentelyä.
Etenkin kokeneen harjoittelijan kanssa kehityksen aikaansaaminen ei ole itsestäänselvyys ja palasten täytyy oikeasti loksahtaa kohdilleen, niin kommunikaation kuin harjoittelun mekaaniseen puolen suhteen. Odotukset täytyy pohjata realistisiin arvioihin kehityksestä ja ensimmäiset valmennuskuukaudet saattavat välillä kulua vain ja ainoastaan nostajan luonteen kartoittamiseen. Juliuksen kanssa odotukset asetettiin yhdessä heti realistiseen lähtöpisteeseen, jolloin kummankin on mielekästä lähteä tekemään töitä yhteisen projektin eteen. Taustalla aloittamista helpotti myös se, että olemme Juliuksen kanssa tunteneet jo pidemmän aikaa.
EM-kilpailun luoma uusi paine ja aiempia harjoitusvuosiakin varjostaneet pienet rasitusvaivat aiheuttivat pieniä manööverejä kisavalmistautumiselle, mutta jälkikäteen ajateltuna en voisi olla tyytyväisempi siihen kuinka navigoimme yhteispelillä kaiken läpi kohti lopullista kisasuoritusta. Harjoittelun ohjelmointi toteutui juuri sillä tavalla, kuten itse näen parhaaksi, eli tekeminen perustuu fiksuun pidemmän ajan suunnitelmaan, mutta yksityiskohtia manipuloidaan lennosta harjoittelusta ja nostajalta esiin nousevan informaation perusteella. Tämän vuoksi kommunikaatioyhteys on kaikki kaikessa, sillä paperilla mahtava suunnitelma lakkaa toimimasta kun olosuhteet muuttuvatkin matkalla.
Juliuksen vahvuuksia nostajana on erityisen hyvä analysointikyky, jonka sopivalla annostelulla saa rikasta palautetta harjoittelusta valmennuksen päätyyn. Uskon, että tulevat vuodet rakentavat tästä vuorovaikutuksesta vielä palko vahvemman.
Seuraavaksi lyhyt koonti nostokohtaisesti ja ohessa loka-joulukuun ajalta dataa kunkin noston volyymista, keskiarvointensiteetistä ja huippuintensiteetistä taulukkojen muodossa. Nostokohtaisista analyyseistä on hyvä huomioida, että harjoittelu rakentuu aina pidemmille useiden kuukausien muodostamille kokonaisuuksille. Tällöin volyymi, intensiteetti, liikevariaatiot jne. noudattavat harjoitusvuoden kannalta suunniteltua progressiota, tavoitteena kehittynyt suorituskyky itse lajissa. Harjoittelua ei voi koskaan tarkastella vain lyhyellä aikavälillä, mutta mahdollisesti tällainen purku saattaa antaa lukijalle uutta ajateltavaa.
Kokeneen nostajan kannattaa panostaa yksilölliseen harjoitusvuoden suunnitteluun irrallisten treeniohjelmien sijaan. Tällä tavalla suorituskykyä raahataan ylöspäin vielä myöhemminkin! 3-12kk välein on hyvä tarkastella harjoittelua kokonaisuutena ja tehdä päätelmiä omista menetelmällisistä ratkaisuista.
Takakyykky oli alustavasti lajien musta hevonen ja Juliukselle henkilökohtaisesti vaikein nostomuoto, joka onnistuessaan tai epäonnistuessaan vaikuttaisi suuresti yhteistulokseen. Elokuun SM-klpailussa takakyykky jätti pahasti hampaankoloon ja kaiken yhteen laskien tiesimme, että takakyykky tulisi todella voimakkaasti määrittelemään koko kilpailun kulkua. Tämän vuoksi takakyykkyyn panostettiin poikkeuksellisen paljon aina harjoittelun ohjelmoinnista lämmittelyhuoneen toimintaan (erityiskiitos Jani Kuusistolle).
Mielestäni valmistautuminen takakyykyn suhteen meni oikeastaan niin hyvin kuin mahdollista ja tämä kävi lopulta ilmi onnistuneella 230 - 242,5 - 250 nostosuoralla. Volyymin ja intensiteetin suhteen olen kirjannut itselleni ylös vain pientä hienosäädettävää, eli harjoitusmuuttujien suhteen ei ole mitään erityistä mainittavaa. Lopullisen kisavariaation toimme tällä kertaa tavallista myöhemmin mukaan harjoitteluun, johtuen kyykkyä pidempään häirinneistä pienistä rasitusvaivoista ja varsin voimakkaasta volyymiannostelusta etureisille apuliikkeiden muodossa. Takakyykyn suhteen harjoitusvuoden yli rakentuu nyt suurempi uudelleenrakennussuunnitelma ja mm. etureisien ylimääräinen annostelu sekä runsaampi kisavariaation tekeminen ovat osa tätä suunnitelmaa.
Tälle vuodelle takakyykky onkin priorisoitu kaikista kolmesta lajista korkeimmalle ja yhteistulosta edelleen korottaaksemme nostaisimme kyykkytulosta mielellämme noin 270kg alueelle. Alkuvuoden osalta harjoitusfrekvenssiä ja -volyymia on nostettu, viikkoon on sijoiteltu taas tavoitetta palvelevia pääliikevariaatioita (pidän liikevariaatiota korkeassa arvossa ja omassa harjoittelun ohjelmoinnissani annostelen paljon hyvin pienilläkin muutoksilla varioituja pääliikkeitä) ja apuliikkeitä kohdistetaan lisää erityisesti m. adductor magnuksen alueelle.
Voimanostajan on hyvä hahmottaa, että kaiken harjoittelun ei tarvitse aina olla äärimmäisen kilpailuspesifiä. Ymmärtämällä voimaharjoittelun perusperiaatteita, harjoittelun perusmuuttujia, harjoittelun aikaansaamia adaptaatioita elimistössä ja nostajan luonnetta rakennetaan harjoitusvuodelle loogisia kokonaisuuksia, jotka palvelevat lopullista päämäärää, eli kisasuoritusta. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että välillä tehdään jotain näennäisesti epäspesifimpää, jotta olisimme myöhemmin parempia spesifissä suorituksessa.
Samoin on hyvä miettiä, mitä spesifisyys voimanoston kontekstissa tarkoittaa? Jostain syystä spesifisyys liitetään usein ainoastaan liikemalleihin...
Penkkipunnerruksen osalta kunto oli valmistautumisen loppumetreillä jopa hieman parempi kuin mihin kilpailupäivänä pääsimme. Harjoittelusta esiin nostetun datan perusteella Juliuksen kunto saattaisi parhaimmillaan yltää jopa 187,5-190 lukemiin. Lopullinen suoritus tehdään kuitenkin vasta kisalavalla ja nostosuora 175 - 180 - X185 oli kaikesta huolimatta erinomainen kokonaiskuvassa. Juliuksesta on tulossa todella kovan tason penkkipunnertaja ja 200kg taianomainen raja häämöttää jo lähes horisontissa.
Valmistautumisen aikana saimme todella hyvin pidettyä aiemmin vuoden aikana vaivanneen rintalihaksen rasitusvaivan hallinnassa ja suorituskyky nousi tasaisesti loppua kohden. Tässä kohtaa mainittakoon, että suuri osa voimanostajien rasitusperäisistä tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloista ratkeavat harjoittelun annosteluun liittyvillä tekijöillä. Tavoitteellinen treenaaja tulee väistämättä kohtaamaan vuosien matkallaan monenlaisia kipuja ja rasitusvaivoja, vaikka kuinka niiden ennaltaehkäisemiseen panostaisikin.
Tästä syystä jokaisen olisi hyvä tuntuea harjoittelun muokkaamiseen liittyvät olennaiset työkalut, joilla luovia tilanteen muuttuessa tai vaihtoehtoisesti antaa valmentajan luovia. Joka tapauksessa kannatan ajatusta siitä, että nostajat itse ovat mahdollisimman perehtyneitä harjoittelun perusteisiin, kuten Juliuksenkin tapauksessa on. Monessa tapauksessa lopullinen suorituskyky on kiinni siitä, kuinka paljon terveitä harjoituspäivä harjoitusvuoteen ehtii peräkkäin rakentua ja tämä kannattaa valmennuksellisesti pitää jatkuvasti mielessä.
Seuraavalla kerralla typistän hieman penkkipunnerruksen kisavalmistautumista harjoittelun ohjelmoinnin näkökulmasta, jolloin uskon huippukunnon osuvan vielä paremmin kohdilleen. Tällainen sopivan ajoituksen hakeminen yrityksen ja erehdyksen kautta kuuluu asiaan. Samoin keltaisella kuvaajalla merkittyä keskiarvointensiteettiä lasketaan hieman koko valmistautumisen ajalta, sillä Juliuksen penkkipunnerrus selkeästi kerää hieman tarpeetonta väsymystä heti keskiarvointensiteetin noustessa tietyn rajan yli. Tämä tarkoittaa käytännössä vielä entistä enemmän polarisoitua harjoittelua runsaan määrän RPE4-5 ja vähäisen määrän tiukemman RPE8-9 huippuintensiteetin välillä.
Volyymin ja intensiteetin annostelusta on hyvä huomioida, että etenkin kokeneemmilla nostajilla niiden sopivat annostelut ovat välillä hyvinkin yksilöllisiä ja vaihtelevat eri nostomuotojen välillä. Tämän vuoksi on arvokasta kokeilla erilaisia lähestymisiä ja seurata harjoittelun etenemistä systemaattisesti sopivan annostelun löytämiseksi. Julius esimerkiksi harjoittelee penkkipunnerrusta keskimäärin matalammalla RPE:llä kuin mitä keskivertonostaja valmennuksessani tavallisesti harjoittelee. Suhteessa kovempi suorituskyky ei aina harjoittelussa tarkoita enemmän, enemmän ja enemmän.
Maastaveto on Juliuksen ehdoton kärkilaji ja suorituskyky aina varsin varma yhteistuloksen kannalta. Valmistautumisen aikana suunnittelimme, että parhaimmillaan maastavedossa voisi olla tilaisuus lajimitaliin, sillä todennäköisesti varsinaiset podium-paikat ovat tänä vuonna vielä liian kaukana saavuttamattomissa. Tämä kävikin toteen ja Julius nappasi pronssisen maastavedon lajimitalin nostosuoralla 305 - 320 - X330.
Maastavedon valmistautuminen meni pääpiirteittäin erittäin hyvin, mutta hieman samaan tapaan kuin penkkipunnerruksessa myös maastavedon paras kuntohuippu lipsahti hieman ohi varsinaiselle kilpailupäivälle. Juliuksella on ehdottomasti jo nyt parhaimmillaan ominaisuudet 330kg kisavetoon päivän osuessa kohdilleen harjoittelusta esiin nostetun datan perusteella. Samalla tavalla kuin penkkipunnerruksessa, laskemme myös hieman maastavedon keskiarvointensiteettiä ja tässä tapauksessa myös korotamme harjoitusvolyymia pykälän korkeammalle varsinaista viimeistä herkistelyä edeltävästi. Maastaveto vaikuttaa Juliuksen tapauksessa reagoivan erityisen hyvin korkeampaan volyymiin ja toistoalueannosteluun, jota käytämme voimakkaammin hyödyksi nyt seuraavaa kisavalmistautumista suunnitellessa. (Todennäköisesti varsin edulliset välitykset ja armollinen liikelaajuus maastavedossa mahdollistavat hieman keskivertoa tiheämmän sekä voimakkaamman annostelun.)
Tässä vaiheessa on tärkeää mainita, että kolmannen noston missaaminen ei ole mikään varsinainen epäonnistuminen ja on täysin epärealistista odottaa kilpailupäivänä treenien perusteella optimaaliseksi laskelmoitua kuntoa. Valmentajan näkökulmasta seuraan kuitenkin aina nostajani suorituskykyä konkreettisilla mittareilla ja teen sen perusteella valintoja tulevaan harjoitteluun. Tämän vuoksi jossittelu on arvokasta analysointia harjoittelun ohjelmointia ja suunnittelua ajatellen, mutta ei välttämättä nostajan itsensä urheilijana kehittymisen suhteen.
Juliuksen tapauksessa on mukavaa, kun vahvin laji itsetunnon sekä yhteistuloksen kannalta on viimeisenä.
Hienoa työtä Juliukselta. 🔥👏🏼 Ennen kaikkea näen tämän EM-kisaraportin tarinana siitä, kuinka vuosia kovaa työtä tehnyt nostaja korottaa tekemisensä jälleen uudelle tasolle ja hahmottaa oman potentiaalinsa olevan vielä pidemmällä kuin aiemmin on näyttäytynyt. Taustalla ei kuitenkaan ole mitään erikoiskikkoja tai taikatemppuja, vaan perusasioiden huippuunsa viilaamista ja ääretön määrä ahkeruutta.
Lopulta Julius nousi komeasti yhteistuloksella 750kg (+14,5kg) oma yhteistuloksensa ennätykseen ja maastavedon tuloksella 320kg pronssiseen maastavedon lajimitaliin miesten -93kg avoimessa sarjassa. Taso miesten avoimissa sarjoissa on todella kova ja sijoitukseen 8/10 saa olla tyytyväinen uran ensimmäisissä arvokisoissa. Mielestäni Juliuksella on potentiaalia nousta vielä todelliseksi eliitti-tason nostajaksi ja haastaa tulevaisuudessa ylempiäkin sijoituksia omalla nostamisellaan. Tulevina vuosina tasaluku 800kg yhteistulos yksi suuri asettamamme tavoite ja sitä kohti rakennetaan nyt rauhassa.
Juliuksen EM-kisat olivat hieno finaali edelliselle syksylle ja erinomainen tulosparannus elokuun SM-kisoista. Yhteistyö on mielestäni lähtenyt hienosti käyntiin ja odotan innolla mitä saamme aikaan tulevina vuosina. Jatkosuunnitelmia on nyt laadittu ja seuraavaksi rakennamme kunnolla uutta vauhtia kohti maaliskuun avoimen luokan SM-kilpailuja. Sen jälkeen vuoden päätavoitteena loppuvuodella häämöttävät EM-kilpailut, jolloin lauteilla on vuoteen 2021 verrattuna täysin uusi mies.
Toivottavasti pidit lyhyestä kisaraportista! Kirjoitan perään vielä toisen osan Antin valmistautumisesta EM-kilpailuun ja sen jälkeen alan aukaisemaan samaan tapaan myös muita asiakaskeissejäni eri näkökulmista.
- Juho