Puhun paljon lihaskasvusta ja lihaksen poikkipinta-alan merkityksestä maksimivoimasuorituskyvn taustalla, mutta myös muulla on väliä kun maksimivoimatuloksia kehitetään huippuunsa.
Maksimivoimakauden tarkoitus on perusvoimakauden jälkeen kääntää huomio varsinaiseen maksimivoimasuorituskykyyn. Kilpailuun on enää lyhyempi matka ja tällöin volyymia aletaan laskemaan ja huippuintensiteettiä kiristämään viimeistä kisaherkistelyä edeltävästi. Usein kutsun kilpailua edeltäviä viimeisiä maksimivoimakauden viikkoja myös nimellä "kisapreppi", mutta kyse on aivan samasta asiasta.
"Tyhjästä on huono nyhjäistä"
Maksimivoimakautta edeltävällä perusvoimakaudella rakennetaan myös monipuolisesti maksimivoimasuorituskyvyn kannalta olennaisia adaptaatioita, mutta toisaalta nostetaan työkapasiteettia, jotta kilpailuiden lähestyessä meillä on jotain mistä myös purkaa kuormitusta. Samoin huomio on vielä reilummin lihasmassan kasvatuksessa, kuten aikaisemmassa kirjoituksessa "penkkipunnertajan perusvoimakausi" käytiin läpi.
Monesti kilpailuun valmistavalle jaksolle on vaikeaa lähteä, jos taustalla tehty harjoittelu on liian kevyttä ja maksimivoimasuorituskyvyn puristus joudutaan tekemään pakottamalla. Tyhjästä on huono nyhjäistä. Tällöin edessä on todennäköisesti lyhyempi nousu ja kuntopiikin nostaminen kohti kilpailua menee loppua kohden tekohengittämiseksi tai raskaiden kuormien nostaminen tuntuu jo alunperin heikolta sekä teknisesti huonolta.
Maksimivoimajakson ajatus on korottaa intensiteettejä kisaliikkeissä ja tukea tätä laskemalla hiljalleen harjoitusvolyymia kilpailua kohti. Perusvoimajaksot ovat monesti fyysiseltä kokonaiskuormitukseltaan raskaimpia harjoitusjaksoja ja välillä pelkkä kevennys tuosta työkuormasta auttaa jo saamaan esillä olevaa suorituskykyä paremmin esiin heti maksimivoimajakson alkupäässä.
Maksimivoimajaksot ovat pituudeltaan 4-12 viikkoa ja sisältävät sellaisia liikevariaatioita ja harjoitusvalintoja, jotka mukailevat parhaalla mahdollisella tavalla kilpailulle ominaisia suorituksia. Liikevalintojen lajinomaisuus on siis kilpailujen lähellä kaikista korkeimmillaan, jotta sekä hermostollinen maksimivoimaharjoittelu että lajisuorituksiin liittyvä taitoharjoittelu olisi mahdollisimman spesifiä.
Maksimivoimaharjoittelussa keskitytään kuorman kasvattamiseen lyhyemmissä 1-5 toiston sarjoissa. Valmennustallimme voimailijat tekevät paljon työtä 70-85% kuormilla hieman kauempana nk. failuresta (RPE5/6-8). Tällä intensiteettialueella, eräänlaisella "voimanopeusharjoittelualueella", toteutetaan itse asiassa määrällisesti varsin suuri osa kehittävästä maksimivoimaharjoittelustamme. Edellä mainitulla alueella työskentely mahdollistaa tehokkaan voimantuoton kohtuullisilla kuormilla, mutta samalla myös matalan sarjan sisäisen uupumuksen, vähäisemmän tangon liikenopeuden laskun ja lajinomaista dynaamista voimantuottoa. Tavoitteena voisi karkeasti olla, että tangon nopeus ei sarjan aikana laskisi paljoa enempää kuin 20-25%.
(Apuliikkeissä taas toimitaan paljon 4-8 toiston alueella, mikäli haluamme vielä tietyn määrän volyymia ja mekaanista kuormitusta pääliikkeiden lisäksi. Yleisellä tasolla apuliikevolyymi ja kokonaistyömäärä on kuitenkin maksimivoimajaksoja edeltäviin harjoituskausiin verrattuna matalampi. Toki on myös perusteltavissa, että 75% a1RM ylöspäin intensiteetti jo itsessään alkaa riittämään riittävän mekaanisen kuormituksen aikaansaamiseksi lihaskasvun näkökulmasta. Raskaimmilla maksimivoimajaksolla lähellä kilpailua varsinainen lihasmassan kasvuun tähtäävä harjoittelu on kuitenkin ylläpidolla.)
Tämän lisäksi erittäin olennainen osa harjoittelua ovat 85%+ ”kärkisarjat” (RPE8-10), jotka tarjoavat korkeamman intensiteettistimuluksen ja fyysisesti sekä psyykkisesti sen kaikista spesifeimmän maksimivoimaharjoituksen 1RM:n näkökulmasta. Tämä on sitä varsinaista ns. "hermostollista maksimivoimaharjoittelua", jota täytyy tehdä vahvistuakseen pitkällä aikavälillä.
Miksi voimanostaja ei tee vain 95-100%. nostoja, kun kisassa on kyse siitä? Käymme määrällisesti varsin vähän harjoitusvuoden aikana yli 95% kärkisarjoissa, sillä vaikka olen vuosia yrittänyt sisällyttää säännöllisiä näinkin raskaita nostoja harjoitteluun, niin suurimmalle osalla 85%-95% vaikuttaisi olevan "sweet spot" pitkäaikaiselle tuloksia tuottavalle harjoittelulle. Tällöin takki ei tyhjene harjoitusjakson sisällä ja vaste yksittäisestä harjoituksestä on tasapainossa harjoitusjakson jatkuvuuden kanssa. Kuormat ovat riittävän suuria harjoitusvasteiden näkökulmasta, mutta eivät liian suuria ylläpitääkseen nousujohteisuuden harjoitusviikkojen välillä. Todella raskaita nostoja sisältyy harjoitteluun tietenkin jonkin verran, mutta niiden annostelussa on oltava erityisen strateginen.
Maksimivoimajaksoilla keskitytään enemmän nimenomaan hermostolliseen maksimivoimapäähän kuin edeltävillä jaksoilla ja tämä onkin usein sitä kaikista mukavinta aikaa voimanostourheilijoille, sillä harjoittelu muistuttaa kaikista eniten lajisuoritusta itsesään. Usein keskiarvointensiteetit (RPE/% keskimäärin viikossa back down- sarjoista ym.) on perusvoimajaksoilla korkeampi, mutta maksimivoimakauden tai kisaprepin tullessa päälle huippuintensiteettien (sarjakohtaiset korkeimmat RPE/%) ja keskiarvointensiteettien välillä on suurempaa kontrastia.
Prosentit tai liikenopeusperusteinen m/s-taulukko toimivat ohjelmoinnissa myös hyvin pelkän RPE:n rinnalla, sillä kokeneemmallakin treenaajalla RPE muuttuu yksinään hyvin epämääräiseksi viimeistään RPE7:stä kauempana. Tärkeintä kuitenkin on, että sopivat intensiteetit harjoittelussa valitusta menetelmästä riippuen tosiasiallisesti onnistuvat ja toteutuvat. Kovia tuloksia on tehty ja tehdään RPE:llä, RIR:illä, VBT:llä, prosenteilla jne.
Ote Antti Kriikkulan maksimivoimajakson viikolta 7 kolme viikkoa ennen kilpailua Karjalan Mestarissa 2024. Antin harjoittelusta on syytä huomioida, että se on räätälöity sopimaan samaan aikaan kiireisen ja kuormitetun perheenisän sekä Suomen kärkitason voimanostajan arkeen. Etenkin maksimivoimakaudet toteutamme tyypillisesti pienimmällä mahdollisella harjoitusmäärällä ja panostamme yksittäisten sarjojen sekä nostojen laadun mahdollisimman korkealle. Edeltävillä kevätkauden pitkillä perusvoimajaksoilla onnistuimme rakentamaan varsin suuret määrät työtä pohjalle keskikovilla intensiteeteillä ja sen ennakoitiin kantavan tehokkaasti läpi rajummin kevennetyn kilpailuja edeltävän maksimivoimajakson.
Ti
Penkkipunnerrus (kisatyylillä) | 1 x 1 RPE8,5 + 3 x 3 RPE6-7 |
Takakyykky (kisatyylillä) | 1 x 1 RPE7 + 3 x 3 RPE6-7 |
Larssen press | 2 x 4 RPE7 |
Vipunosto sivulle KP | 2 x 8-10 RPE7-8 |
To
Maastaveto | 1 x 1 RPE7,5 + 3 x 3 RPE6-7 |
Vinopenkkipunnerrus 30°, tangolla | 5 x 4 RPE7-8 |
Yhden käden alatalja | 3 x 6-8 RPE7-8 |
Ojentajapunnerrus taljassa, köysillä | 3 x 6 RPE7-8 |
LA
Takakyykky | 5 x 4 @ 75% |
Penkkipunnerrus | 8 x 3 @ 75-80% |
Romanialainen maastaveto stopilla (ala-asennossa 2s pysäytys) | 3 x 6-8 RPE7 |
Ylätalja, kapealla neutraalilla otteella | 3 x 8 RPE7-8 |
-Juho
Comments