• Juho Kuusisaari

Ihminen voimaharjoittelun ohjelmoinnin keskiössä

Näyttöön perustuva voimaharjoittelun ohjelmointi rakentuu vahvan tietoteoreettisen pohjan ja vuosien saatossa karaistuneen käytännön valmennuskokemuksen päälle. Valmentajana sekä harjoittelun suunnittelijana kehittyminen on ikuinen prosessi, joka sen inhimillisestä luonteesta johtuen ei koskaan saavuta täydellisyyttä.


Kaikki kehittävä voimaharjoittelu rakentuu samojen perusperiaatteiden päälle, joita ovat: Säännöllisyys, progressiivisuus, nousujohteisuus, spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu, yksilöllisyys ja tavoitteenmukaisuus. Säännöllisyys on jopa näistä perusperiaatteista mielestäni tärkein, sillä oli kyseessä voimanoston MM-kilpailija tai vasta penkkipunnerrusharrastusta aloitteleva saliharrastaja, ilman säännöllistä harjoittelua tuloksia ei ole odotettavissa. Näiden perusperiaatteiden tulee tavalla tai toisella toteutua ennen harjoittelun yksityiskohtiin tai suunnitelman nyansseihin sukeltamista.


Valmentajana on harjoittelun suunnittelun kannalta tärkeää hallita voimaharjoittelun liikuntafysiologinen ja valmennusopillinen tausta. Miten maksimivoima kehittyy? Millä tavalla lihas kasvaa? Mitä ovat harjoittelun viikkotason muuttujat? Mitä tarkoittaa volyymi ja mitä intensiteetti? Mitä on titiini ja millaisessa tilanteessa isometristä harjoittelua voisi käyttää jänteiden näkökulmasta? Tämän lisäksi on kuitenkin tärkeää hahmottaa, että vaikka ominaisuuksien ymmärtäminen on kokonaisuuden kannalta tärkeää, käytännön valmennuksessa valmennamme ihmistä, emme ominaisuuksia. Harjoittelun suunnittelu kohdistuu ensisijaisesti ihmiseen, ei hänen ominaisuuksiinsa.


Yksilöllisyys harjoittelun ohjelmoinnissa


Harjoittelun ohjelmointi (periodisaatio) tarkoittaa harjoittelun järjestelmällistä suunnittelua kohti asetettua tavoitetta. Usein harjoittelun ohjelmointi viittaa nimenomaan harjoittelun jakamiseen ennalta suunniteltuihin harjoitusjaksoihin, joiden oletetaan sillä tavoin aseteltuna tuottavan tietynlaisia positiivisia adaptaatioita. Mitään varsinaisen yksiselitteistä määritelmää harjoittelun ohjelmoinnille ei kuitenkaan löydy ja käytännön toteutukset vaihtelevat paljon eri valmentajista riippuen. Puhekielessä harjoittelun ohjelmointi viittaa usein harjoitusmuuttujien manipulointiin lyhyemmällä aikavälillä ja periodisaatio taas pidemmän aikavälin kokonaisuuksien suunnitteluun.


Harjoittelun ohjelmoinnin kulku esim. Matveyevin mukaan noudatti nousujohteisia kausia korkeasta matalaan harjoitteluvolyymiin, samanaikaisesti harjoittelun sisältämän variaation vähentyessä kohti kisakautta mentäessä. Matveyevin muotoilun jälkeen on nimetty lukuisia erilaisia teoreettisia ohjelmointimalleja, joista voimaharjoittelun maailmasta esimerkiksi yleisimpinä epälineaarinen periodisaatio, blokkiperiodisaatio ja conjugate-periodisointi. Nämä mallit eroavat toisistaan käytännön toteutuksen ja selitysmalliensa puolesta, mutta jakavat samanlaiset perusoletukset. Näyttöä minkään yksittäisen ohjelmointimallin ylivertaisuudesta ei ole ja lopullinen ratkaisu sekä harjoittelun tulos on aina yksilöllinen. Henkilökohtaisia mielipiteitä erilaisten periodisaatiomallien tueksi on sitäkin enemmän ja monet malleista ovatkin aikanaan syntyneet kilpailevien valmentajien vastineina toisilleen. Ennen näyttöön perustuvan valmennuksen varsinaista nousua valmennuksen parhaat opit jakautuivat erilaisten nimekkäiden ammattilaisten käyttämien mallien ympärille.


Tyypillisesti ohjelmointia toteutetaan ennaltasuunnitelluissa harjoitusjaksoissa, eli mikro-, makro- ja mesosykleissä. Mikrosykli viittaa yhteen harjoituskiertoon (esim. viikko-kaksi viikkoa), mesosykli viittaa pidempään mikrosykleistä muodostuvaan harjoituskiertoon (esim. kuukausi-kolme kuukautta) ja makrosykli viittaa pisimpään mesosykleistä muodostuvaan harjoituskiertoon (esim. kolme kuukautta-vuosi). Näitä harjoitussyklejä kierrätetään hieman eri tavalla ja eri pituisina käytetystä ohjelmointimallista, tavoitteista, painotuksista ja resursseista riippuen.

Esimerkki volyymin aaltoilusta kuvitteellisessa makrosyklissä.

Käytännön toteutustapoja harjoittelun ohjelmointiin on lukuisia, mutta yksilöllisyyden merkityksestä kokonaistutkimusnäyttö on itse asiassa erittäin vahvaa. Yksilöllisyys kuitenkin jää kuitenkin helposti teoreettiseksi sanahelinäksi ja valmentajan onkin tärkeää ymmärtää yksilöllisen ohjelmoinnin tueksi konkreettisia käytännön työkaluja. Seuraavaksi pureudumme hieman syvemmälle yksilöllisyyden teemaan.


General adaptative syndrome (yleinen adaptaatio-oireyhtymä)


Liikuntatieteiden alusta alkaen, harjoittelun ohjelmoinnin teoreettiset mallit on yhdistetty vahvasti tieteeseen stressistä, erityisesti Hans Selyen General Adaptative Syndrome-teoriaan (GAS). GAS on erittäin tärkeä teoreettinen malli harjoittelun suunnittelun ja sen ohjelmoinnin taustalta. GAS esittää, että kaikkiin biologisiin ärsykkeisiin vastataan ennalta-arvattavalla tavalla ja täten nämä reaktiot voi jakaa selkeisiin vaiheisiin. Selye toteutti tutkimuksiaan altistaen erityisesti hiiriä erilaisille ärsykkeille. Hän havaitsi, että epämiellyttävät ärsykkeet aiheuttivat hiirissä tietynlaisia mitattavia ja yleistettäviä reaktioita.


Nämä GAS:n vaiheet jaetaan kolmeen. Ensin seuraa hälytysvaihe, sen jälkeen vastustusvaihe, jonka jälkeen, jos ärsyke ylittää adaptaatiokyvyn (adaptation energy), seuraa uupumusvaihe. Selye kuvaili stressiä ”kehon epäspesifinä vasteena mihin tahansa sitä kohdanneeseen ärsykkeeseen”. Uuden stressin seuraksena vasteet ovat hyvin yleistettäviä, mutta toistuvan samanlaisen altistuksen jälkeen alkaa muodostumaan ärsykkeelle spesifejä adaptaatioita. Tällä tavalla toleranssi stressiä kohtaan kasvaa ajan kuluessa. Tulevat vuosikymmenet lisäsivät teoriaan käsitteitä, kuten homeostaasi, taistele tai pakene ja lisämunuainen. Pohjalla kuitenkin säilyi Selyen ajatus siitä, että stressireaktio on stereotyyppinen lajin sisäinen ilmiö ja reaktiot mukailevat ennalta määrättyjä kulkureittejä.

Homeostaasi kuvaa tasapainotilaa, jonka jälkeen kolme eri vaihetta seuraavat tuloksena vastustuksesta. stressiin.

GAS ja homeostaasi ovat kumpikin hyvin biologisia konsepteja ja Selyen alkuperäinen malli perustuikin ajatukseen siitä, että stressi olisi pääasiassa fysiologinen ja biomedikaalinen ilmiö. (Vastakohtana monet psykologit taas ajattelivat, että stressi on täysin psykologinen ilmiö, joka tulee esiin kun henkilön odotukset eivät vastaa kohtaamansa tehtävän vaatimuksia.) GAS kamppaili todistaakseen, miksi homeostaasi tai stressireaktio eivät vaikuta olevan staattisia ilmiöitä, vaan vaihtelevatkin dynaamisesti. 1900-luvun lopulla GAS:ia kohtaa esitettiin kovasti kritiikkiä ja sen puutteet kävivät yhä selvemmiksi. Viimeisten vuosikymmenien aikana ymmärryksemme stressistä onkin laajentunut merkittävästi. Psykologisen kentän tarjoama lisääntynyt tieto on vaikuttanut ymmärrykseemme stressistä laaja-alaisempana ilmiönä ja nyt tunnustetaan laajasti, että fysiologisiin stressireaktioihin vaikuttavat myös epäfysiologiset tekijät. Stressireaktiot eivät myöskään ole karkeasti yleistettävissä, vaan riippuvat aina henkilöstä ja henkilöä ympäröivästä kontekstista. Ihminen ei ole laite, vaan biopsykososiaalinen eliö.


Selyen teoreettista mallia ei koskaan sellaisenaan suunniteltu sovellettavaksi urheilumaailmaan, mutta monet valmentajat kuitenkin ottivat sen nopeasti käyttöönsä. Nykyään Selyen ja kumppanien perintö GAS:sta ja homeostaasista näkyy edelleen ansaitusti harjoittelun ohjelmoinnin perustuksessa. Esimerkiksi National Strength and Conditioning Association toteaa julkaisussaan: ”GAS is one of the foundational theories from which the concept of periodization of training was developed”. Tämän lisäksi ainoat laadukkaat vertaisarvioidut tutkimukset harjoittelun ohjelmoinnista viittaavat Selyeen ja hänen edeltäjäänsä Walter Cannoniin.


GAS toimii hyvin yksinkertaisena mallina kuvaamaan esimerkiksi voimaharjoittelun fysiologisia vaikutuksia kudostasolla. GAS tarjoaa hyvän biologisen ja mekaanisen mallin valmentajien avuksi ymmärtämään stressin, adaptaatioiden ja väsymyksen suhdetta toisiinsa. Valmentajien on mahdollista käyttää GAS:ia teoreettisena viitekehyksenä apuna harjoittelun ohjelmointiin ohjaamaan spesifejä fysiologisia adaptaatioita. Harjoittelun ohjelmoinnin tärkeimpiä tavoitteita on välttää Selyen mallin totaalista uupumusvaihetta, joka hidastaa yksilön kehittymistä ja altistaa loukkaantumisille.


Allostaasi


GAS kuitenkin jätti jälkeensä tilaa laajentamiselle, jota olivat täyttämässä useat eri teoriat. Sterling ja Eyer vastasivat tarpeeseen teoriallaan allostaasista. Allostaasi teoriana ehdottaa, että organismit ylläpitävät fysiologista tasapainoa ennakoimalla vaatimuksia etukäteen järjestelemällä joukkoa erilaisia neurologisia, biologisia ja immunologisia järjestelmiä mukautuen näihin esitettyihin vaatimuksiin. Ohjatakseen tätä ennakointia moniulotteiset esiin nousevat tietovirrat sulautetaan yhteen aiempien kokemuksien kanssa, tavoitteena arvioida kohdattujen vaatimusten esittämä uhka. Allostaasi siis täydentää teoriaa homeostaasista. Allostaasi ei ole spesifi joukko homeostaattisia tiloja, jotka vaativat suojelua, vaan joukko yhteistyössä toimivia prosesseja, jotka toimeenpanevat resursseja säilyttääkseen toimintakyvyn ennalta-arvaamattomassa ja muuttuvassa ympäristössä.

Ennakointi ja aiempi informaatio mukana prosessissa.

Allostaasiteoria siis täydentää GAS:sta siinä, että yksilöllä on joukko erilaisia luonteeltaan muuttuvampia moniulotteisia järjestelmiä ennaltamäärättyjen biologisten mallien sijaan. Toimintakyvyn ylläpitoon vaadittujen prosessien toiminta aiheuttaa kuitenkin kuormitusta, jota Sterling ja Eyer kutsuivat allostaattiseksi kuormaksi. Optimaalisissa olosuhteissa prosessit reagoivat esitettyihin vaatimuksiin herkästi, aiheuttaen minimaalista kuormitusta ja helpottaen selviytymistä tulevaisuudessa kohdatuista altistuksista stressille. Jos allostaattiset prosessit ovat epätarkkoja ja ylikuormitettuja, allostaattinen kuorma puolestaan kumuloituu.


Kumuloitunutta kuormitusta on mahdollista keventää jälkikäteen asteittain, mutta pitkäaikainen järjestelmällinen kuormitus saattaa aiheuttaa neuroplastista väsymystä. Tämä väsymys saattaa häiritä suoriutumista tulevaisuudessa kohdatuista vaatimuksista. Progressiivinen neurobiologinen väsymys tulee yleensä esiin sekoituksena psyko-emotionaalisia, fysiologisia, neurologisia, immunologisia ja käytöksellisiä häiriöitä. Allostaasin teoriassa aivot toimivat komentokeskuksen roolissa, toisin kuin GAS:ssa Selyen ajatus biologisesta stressistä oli pääasiassa aivoista riippumatonta. Nykytutkimus osoittaa, että esimerkiksi aivoissa korkeasti kehittyneet alueet kuten basaaligangliot ja amygdala rekisteröivät haasteita ja säätelevät reaktioita ensimmäisenä. Nämä alueet myös osoittavat ensimmäisinä väsymyksen merkkejä, mikäli allostaattinen kuorma on suuri.


Allostaattinen kuormitus. Wikimedia commons.

Samat aivorakenteet säätelevät myös tietoisuutta suhteessa periferiasta kerättyyn informaatioon. Olosuhteiden vaihdoksen aiheuttama muutos aistijärjestelmissä käsitellään tunnepiirissä ja suhteessa tapahtumaan aiemmin liitettyihin tunteisiin. Tämä tunneperäinen arviointijärjestelmä säätää vastaavasti neurotransmittereihin, neuromodulaatioon, neurohormonaaliseen ja hermon kasvuun liittyviä tekijöitä. Nämä neurokemikaaliset muutokset muokkaavat joukkoa biokemikaalisia ja hormonaalisia reaktioita vastauksena odotettuun uhkaan.


Lyhyesti sanottuna, myös tunteet säätelevät stressireaktion vasteita. Nämä havainnot siis puoltavat ajatusta siitä, että ns. ensimmäinen reaktio stressiin ei välttämättä olekaan biologinen, vaan tunneperäinen, jota ohjaavat aisti- ja tietoisuusperäiset tapahtumat. Tästä näkökulmasta katsottuna stressireaktio on moniulotteinen neurobiologinen ilmiö, joka auttaa meitä toimimaan suhteessa koettuun uhkaan tunneperäisen säätelyn avulla.


Teoria allostaasista täydentää Selyen GAS-mallia kohti ihmisläheisempää ymmärrystä stressistä, adaptaatioista ja väsymyksestä. Fyysisen harjoittelun kontekstissa tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun kehityksen yhteydessä tapahtuvat neuraaliset sekä biologiset adaptaatiot ovat vahvassa suhteessa myös psyko-emotionaalisiin tekijöihin. Nämä tekijät täytyy siis huomioida laadukkaassa harjoittelun ohjelmoinnissa ja se tarjoaakin valmentajalle inhimillisenä toimijana tärkeän tehtävän.


Kumuloituneen stressin vaikutukset yksilöön


Kokonaistutkimusnäyttö puoltaa selkeää yhteyttä yleisen elämään liittyvän stressin ja urheiluvammojen välillä. Samoin stressiin yhdistetyt ominaisuudet, kuten itsesyytös ja perfektionismi nostavat merkittävästi loukkaantumisriskiä. Urheilijoilla kautta edeltävän stressin on havaittu korreloivan loukkaantumisriskin kanssa, samoin kuin lisääntynyt psyko-emotionaalinen stressi heikentää peliin palaamista loukkaantumisen jälkeen. Kirjallisuus myös osoittaa, että lisääntynyt yleinen elämän stressi vaikuttaa negatiivisesti terveydentilaan. Urheilijoiden tapauksessa korkea stressihistoria ja herkkyys stresille korreloivat harjoitusvasteen ja suorituskyvyn kanssa. Tuoreet tutkimukset osoittavat, että matala stressinsietokyky häiritsee kardiovaskulaarisia ja maksimaalisen voiman kehittymiseen liittyviä harjoitusadaptaatioita, itsearvioitu korkea stressitaso laskee fyysisen harjoittelun positiivisia vaikutuksia ja korkea stressitaso laskee suorituskykyä myös hyväkuntoisilla urheilijoilla. Myös juoksun taloudellisuuden on havaittu laskevan stressaavien elämäntapahtumien jälkeen ja korkea stressitaso laski vastusharjoittelun aikaansaamia adaptaatioita sekä hidasti harjoituksesta palautumista.


Stressiä laskevien interventioiden terveyttä edistäville vaikutuksille on paljon puoltavaa tutkimusnäyttöä ja erityisesti harjoitusadaptaatioihin ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn liittyen näyttö lisääntyy jatkuvasti. Positiiviset odotukset vaikuttavat nostavan harjoitustulosta ja esimerkiksi visuaalinen emotionaalinen ärsyke saattaa vaikuttaa suoritukseen joko positiivisesti tai negatiivisesti. Korkea emotionaalinen kuormitus ennen suoritusta saattaa nostaa koettua kuormittavuutta (RPE) ja laskea suorituskykyä.


Ihminen ei ole laite.

Kumuloituvan stressin ja kokonaiskuormituksen hallinta on ensisijaisen tärkeää yksilöllisessä harjoittelun ohjelmoinnissa. Tiivistettynä moniulotteinen korkea stressitaso heikentää immuunijärjestelmän toimintaa, motorista koordinaatiota, ajatustyötä, mielialaa, aineenvaihduntaa ja hormonaalista terveyttä, tällä tavalla vaikuttaen negatiivisesti harjoituksen aikaansaamiin positiivisiin adaptaatioihin, laskien suorituskykyä, nostaen loukkaantumisriskiä ja hidastaen palautumista harjoittelusta. Säännöllisesti korkealle stressille altistuneet urheilijat vaikuttavat olevan alttiita ylikuormitukselle, alisuoriutumiselle, rasitusvammoille, burnoutille, krooniselle väsymykselle, immuunipuolustuksen heikentymiselle ja masennuksen kaltaisille oireille.


Variaatio ja monotonisuus


Tutkimusnäyttöä selatessa periodisaatiota toteuttavat harjoitusohjelmat vaikuttavat toimivan paremmin kuin vastaavasti ei periodisoidut harjoitusohjelmat. Periodisoidut harjoitusohjelmat vaikuttavat olevan parempia oikeastaan sukupuoleen, ikään tai harjoitushistoriaan katsomatta. Jotkin yksittäiset tutkimukset eivät ole pystyneet osoittamaan periodisaation paremmuutta, mutta näitä tutkimuksia yhdistää tutkimushenkilöiden matala lähtökuntotaso ja hyvin lyhyet seurantajaksot.


Tuloksia lukiessa eräs asia kuitenkin nousee selkeästi esiin. Käytännössä tutkimuksissa on asetettu vastakkain korkeamman ärsykkeenvaihtelun ja matalan (tai käytännössä olemattoman) ärsykkeenvaihtelun interventiot. Tutkimukset siis osoittavat myös, että ärsykkeenvaihtelu on kriittinen tekijä tehokkaassa harjoittelussa. Tutkimukset eivät osoita, että juuri tietty periodisaation tapa olisi ylivertainen tapa esitellä ärsykkeenvaihtelua harjoitteluun.


Näyttö siis puoltaa ärsykkeenvaihtelun välttämättömyyttä tehokkaan harjoittelun suunnittelussa. Tämä sopii hyvin yhteen näytön kanssa, joka osoittaa vastaavasti monotonisen harjoittelun johtavan korkeampaan ylikuormitusoireiden riskiin, heikompaan suorituskykyyn ja tiheämpään infektioiden esiintyvyyteen. Monotonisuuden väheneminen on yhdistetty korkeampaan henkilökohtaisten ennätysten esiintyvyyteen ja monotonisuuden seurantaa on menestyksekkäästi käytetty harjoittelun säätelyyn mm. kilpasoudussa ja pikajuoksussa.


Monotonisuuden välttäminen sopii yhteen myös aiemmin mainittujen teorioiden kanssa. GAS esittää, että liian pitkä samanlainen stressi heikentää adaptaatioita ja saattaa pitkään jatkuessaan johtaa uupumukseen. Toimintakyvyn jatkuvaan ylläpitoon vaadittavat järjestelmät lisäävät ajan kuluessa allostaattista kuormitusta ja johtavat aikaisemmassa kappaleessa mainittuihin negatiivisiin ilmiöihin.


Ärsykkeenvaihtelu ei kuitenkaan missään nimessä aina ole vain hyvä asia ja monotonisuus vastaavasti huono asia. Ne ovat pikemminkin saman kolikon kaksi puolta, joista kumpaakin tarvitaan onnistuneeseen lopputulokseen. Mikäli ärsykkeet ovat liian laajasti vaihdeltuja, on kehitys hidasta tai olematonta. Tiedostettu ärsykkeenvaihtelun ja kehityskohteiden vähentäminen saattaa vauhdittaa kehitystä keskitetyissä tavoitteissa. Harjoittelun sisällön vaihtelu on siis tärkeää, mutta jos sitä on liikaa, kyky adaptoitua ärsykkeisiin on liian laajalle levinnyttä hidastaen kehitystä. Lyhytaikainen toistuva harjoittelu saattaa saada aikaan nopeaa kehittymistä, mutta liian pitkään jatkuessaan altistaa henkilön sen negatiivisille vaikutuksille.


Ärsykkeenvaihtelun ja tiettyihin kehityskohteisiin suunnatun monotonisuuden on siis oltava tasapainossa ja käytävä keskenään jonkinlaista jatkuvaa tanssia harjoittelun ohjelmoinnissa. Mitä useampia kehitettäviä ominaisuuksia ohjelmoinnilla tavoitellaan ja mitä edistyneempi ihminen on, sen haastavammaksi ärsykkeenvaihtelun ja monotonisuuden kierrättäminen muuttuu.


Adaptaatiot vaihtelevat yksilöllisesti


Perinteisesti harjoittelun ohjelmointi olettaa, että tietyt spesifit adaptaatiot vaativat kehittyäkseen ja säilyäkseen tietyn ennalta suunnitellun aikamääreen, että tietyt ominaisuudet kehittyvät parhaiten tietyssä järjestyksessä ja että tiettyjä harjoittelun rakenteita, aikamääreitä ja progressiomalleja on mahdollista yleistää urheilijoista sekä treenaajista muodostetuille alaluokille. Mallit olettavat, että adaptaatiot tiettyjen harjoitusärsykkeiden seurauksena noudattavat ennalta määrättyjä kaavoja ja sopivaa harjoittelua tulevaisuudessa on mahdollista ennustaa hyvinkin tarkasti. Kokonaistutkimusnäyttö ja käytännön kokemukseni ei kuitenkaan tue tätä ajatusta sellaisenaan.


Eräässä tutkimuksessa 585 nuorta miestä ja naista voimaharjoittelivat kaksitoista viikkoa, jolloin keskimääräinen voiman kehitys oli 54 %. Yksilölliset voiman kehitykset jakautuivat 0 % ja 250 % välille, lihasmassan muutoksen vaihdellen -2 % ja 59 % välillä. Voiman lähtötaso ei myöskään vaikuttanut korreloivan hyvin kehityksen kanssa. Tämä on vain yksittäinen poiminta, mutta myös käytännön valmennuskokemus vahvistaa yksilöiden vasteiden hyvin samanlaiseen harjoitteluun olevan erilaisia. Tiettyjen raamien puitteissa soveltamiskykyä täytyy valmentaja olla välillä paljonkin.


Kuinka paljon kokemus ja absoluuttinen taso vaikuttavat suunnitteluun?

Tutkimukset osoittavat, että myös eliittiurheilijoiden kesken reaktiot erilaisiin harjoitusärsykkeisiin vaihtelevat paljon yksilöllisesti. Eräässä tutkimuksessa rugbyn pelaajien testosteronitasojen muutoksia testattiin neljän erilaisen harjoitusmenetelmän seurauksena. Tämän jälkeen heidät jaettiin harjoittelemaan kolmeksi viikoksi menetelmiin, jotka joko saivat aikaan joko korkeimman tai matalimman vasteen testosteronitasoissa. Kaikki pelaajat, jotka olivat korkeimman vasteen ryhmässä, saivat aikaan merkittävää voimankehitystä. Pelaajat, jotka olivat matalan vasteen ryhmässä, saivat aikaan minimaalista tai ei kehitystä lainkaan. Siispä jos kaikki pelaajat olisivat suorittaneet yhden ja saman harjoituksen, olisi toisilla tulos ollut parempi ja toisilla huonompi.


Pelkästään testosteronitasot yksittäisinä muuttujina vaihtelevat päivän, viikon, kuukauden, yön ja päivän, työtyytyväisyyden, motivaation ja kuormituksen mukaan. Tämän lisäksi ympäristöön ja elämäntapaan liittyvät tekijät vaikuttavat suoraan tai epäsuoraan biologisiin reaktioihin. Esimerkiksi erilaiset stressorit, kuten tunne-elämän stressi, ravintoon liittyvä stressi, sosiaalinen stressi ja heikko uni laskevat immuunipuolustusta, heikentävät adaptaatiokykyä, vaikuttavat negatiivisesti motoriseen oppimiseen sekä koordinaatioon, laskevat kognitiivisia kykyjä, alentavat mielialaa ja häiritsevät aineenvaihduntaa sekä hormonaalista järjestelmää, laskien suorituskykyä ja nostaen loukkaantumisriskiä. Biologinen järjestelmä muodostuu valtavasti määrästä erilaisia alajärjestelmiä, jotka vaikuttavat toisiinsa.


Voidaan siis ajatella, että adaptaatio tiettyihin ärsykkeisiin onkin monen eri biopsykososiaalisen tekijän summa. Tämä pitää sisällään esimerkiksi harjoittelun kuormitukseen liittyvät tekijät, epigeneettiset tekijät, aiemman kuormitushistorian, tilapäiset biologiset/ psykologiset/ emotionaaliset tilat ja tilapäiset sosiaaliset ja ympäristösidonnaiset tekijät. Yksilöt reagoivat siis eri tavalla samanlaiseen harjoitteluun. Tismalleen samanlaiset harjoitukset yksilöiden välillä johtavat aina erilaisiin harjoitusvasteisiin. Ryhmiin pohjatut mallit pitävät huonosti paikkansa yksilöllisellä tasolla. On erittäin epätodennäköistä, että olisi olemassa ennalta määrättyä. ja yleisesti ”parasta” kaavaa, aikamäärettä tai progressiomallia tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.


Ihminen on monimutkainen järjestelmä, joka muodostuu lukuisista toisiinsa vaikuttavista alajärjestelmistä, jotka ovat vuorovaikutussuhteessa ympäristöönsä ja reagoivat tapahtuneeseen harjoitusärsykkeeseen. Järjestelmien tilapäistä toiminnallista tilaa tai dynaamista muuttuvaa suhdetta muihin järjestelmiin on mahdotonta ennustaa tarkasti ja seurauksia tuleviin harjoitusärsykkeisiin täten todella haastavaa ennakoida. Tämänkaltaisen monimutkaisuuden edessä olemassa olevat mallit on parasta todeta yksinkertaisiksi ja parhaimmillaan kykeneviksi tarjoamaan meille suuntaviivoja valmentajan työn tueksi.


Datavirtaa harjoittelun seurannasta.

Ihminen harjoittelun ohjelmoinnin keskiössä


Ohjelmointimallit eivät missään nimessä ole turhia, mutta on hyvä ymmärtää, että ne eivät vielä yksinään ole näyttöön perustuvia malleja vaan pikemminkin perinteisiä ja hypoteettisia oletuksia tai suuntaviivoja valmentajan työn tueksi. Ohjelmointimallit yleistävät ja yksinkertaistavat monimutkaisia asioita, jonka vuoksi ne toimivat nimenomaan karkeina apuvälineinä etenkin aloitteleville valmentajille tai treenaajille. Ne antavat meillä ymmärrystä käsitteistä ja auttavat haarukoimaan käytännön valintoja valmennuskentällä hieman vähemmän väärään suuntaan. Samoin teoreettiset mallit auttavat pääsemään harjoitteluprosessin kanssa liikkeelle, kun valmennussuhde ei ole vielä kasvanut. Valmentajan on tärkeää testata erilaisia käytännön ratkaisuja ja yhdistellä osasista omanlaisensa tapa toteuttaa harjoittelun ohjelmointia yksilöiden tavoitteiden kannalta hyödyllisellä tavalla.


On aiheellista siirtyä yksittäisen parhaan ennalta suunnitellun ohjelmointirungon etsimisestä kohti dynaamisempaa esiin nousevaan informaatioon reagoivaa suunnittelua. Käytännön toteutus vaihtelee kontekstisidonnaisista tekijöistä riippuen, kuten valmennusmieltymyksistä, urheilijan kokemuksista, logistisista rajoituksista ja saatavilla olevasta teknologiasta ja seurantamenetelmistä. Kilpailuaikataulu, suorituskykytestit ja lyhyen sekä pitkän aikavälin tavoitteet asettavat rajat suunnitelman rakentamiselle ja valmennuksen kulkua ohjaavat alkutestit, välitestit ja lopputestit. Näiden raamien sisällä varsinainen harjoittelu kuitenkin kehittyy erilaisia mahdollisia reittejä pitkin esiin nousevan informaation perusteella.


Nämä havainnot eivät siis missään tapauksessa tarkoita, etteikö harjoittelun suunnittelu olisi tärkeää. Itse asiassa päinvastoin, sillä yksilöllisyyden merkitys korostaa valmentajan työtä ja suunnittelun tärkeyttä entisestään. Ihmisen adaptaatiot tapahtuvat kuitenkin aina tiettyjen raamien sisällä (esimerkiksi jänteen fysiologiset adaptaatiot kuormitukseen) ja reaktiot tai adapataatiot eivät ole mielivaltaisia valmentajan ehdoilla. Meidän kykyämme ennustaa ja suunnitella harjoittelua hyvinkin tarkasti etukäteen on kuitenkin syytä kyseenalaistaa. Valmentajan ei myöskään tulisi nähdä asiaa mustavalkoisesti joko-tai-kysymyksenä, vaan ajatella harjoittelun ohjelmointi yhdistelmänä järjestelmällistä suunnittelua ja dynaamista reagoimista.


Yksilöllisellä suunnittelulla tuloksia tulostasosta huolimatta.

Ohjelmointikirjallisuudessa joustokyky ja soveltaminen mainitaan usein, mutta niistä ei vielä käytännön kentällä puhuta riittävän paljon ja tämän vuoksi suurin painotus siirtyy väistämättäkin ennalta suunniteltuun harjoittelurunkoon. Valmentajalle jää helposti sellainen kuva, että muutokset ovat välttämättömiä, mutta eivät toivottuja. Tällainen kuva minulla oli, kun aloitin valmentamisen tai erityisesti kun aikoinaan aloitin kirjoittamaan voimaharjoitteluohjelmia kokeneemmille treenaajillle. Sen sijaan pitäisi ajatella, että poikkeaminen suunnitelmasta onkin välttämätöntä ja tervetullutta. Tärkeä osa tehokasta harjoitteluprosessia on systemaattinen tiedonkeruu ja kerätyn tiedon hyödyntäminen tulevan kehityksen edistämiseksi.


Valmentaja pystyy vaikuttamaan harjoitusohjelman lisäksi sen ympärillä olevaan kontekstiin. Kontekstia ei korosteta lähellekään tarpeeksi. Harjoitusohjelman hyöty on suoraan yhteydessä urheilijan oletuksiin, odotuksiin, mielleyhtymiin, epäilyksiin, huoliin ja itsevarmuuteen harjoitusohjelmaansa kohtaan. Psyko-emotionaaliset tekijät eivät nouse riittävällä tasolla esiin ohjelmointitieteessä. Valmentajina pystymme suoraan vaikuttamaan urheilijan ymmärrykseen, uskoon ja vaikutusvaltaan harjoitusohjelmaansa liittyen. Tämän lisäksi meidän tulisi asettaa urheilijalle keinoja esittää mielipiteitään ja epäilyjään palautteenantoa varten. Urheilijan ja valmentajan kommunikaatioyhteyden on oltava hyvin järjestetty. Varsinaista harjoitusta edeltävillä mentaalisilla harjoituksilla on mahdollista säädellä mielialaa suhteessa päivän tavoitteisiin. Tämä voisi käytännössä toteutua esimerkiksi keskittymisharjoitusten tai lämmittelyrutiinien yhteydessä. Fyysisten ominaisuuksien lisäksi pystymme kohdistamaan progressiivista harjoittelua esittämällä säännöllistä haastetta myös psyko-emotionaalisille tekijöille, kuten mielenlujuudelle, pystyvyyden tunteelle ja stressinsietokyvylle.


Urheilija suunnittelun keskiöön valmentajan sijaan.

Tästä näkökulmasta tehokas harjoittelun suunnittelu voidaan nähdä yhdistelmänä ennaltasuunniteltua laadukasta runkoa ja herkempinä oppimiskeinoina pyrkimyksenään tunnistaa sekä reagoida yksilöllisiin esiin nouseviin asioihin hyvissä ajoin. Karkeasti arvioidulle ja ennalta hahmotellulle harjoitussuunnitelmalle on ehdottomasti paikkansa. Suunnitelman on hyvä pitää sisällään aloituspiste ja päätöspiste mahdollisten tärkeiden välihetkien lisäksi. Tällöin vältämme harjoittelun suunnittelun muuttumisen mielivaltaiseksi tilkkutäkiksi. Tällainen suunnitelma toimii kuitenkin luurankona ja harjoittelun etenemistä tulisi dynaamisesti ohjata esiin nousevan informaation avulla. Informaation keräämiselle on useita erilaisia vaihtoehtoja, mutta käytännön ratkaisuja ohjaavat valmennusfilosofia, valmentajan sekä urheillijan uskomukset, suorituskykytestit, kokemus, logistiset rajoitukset, kommunikaatio eri kanavien kautta, saatavilla olevan teknologian hyödyntäminen ja kilpailukalenterin asettamat käytännön rajat. Näiden karkeiden rajojen sisällä meillä ei ole kiveen hakattuja sääntöjä siitä, kuinka harjoittelun tulisi prikulleen kulkea. Valmentajina työskentelemme aktiivisesti ongelmanratkaisun ja keskustelun parissa.


Laadukas harjoittelun suunnittelu vaatii meiltä valmentajina tulevaisuudessa entistä enemmän viitekehyksen laajentamista myös biologisten tekijöiden ulkopuolelle, unohtamatta niiden tärkeyttä. Kyse ei ole siitä, että heilurin annetaan heilahtaa vuoron perään joko biologiselle tai psykologiselle äärilaidalle. Ihminen ei ole kone, vaan biopsykososiaalinen kokonaisuus ja harjoittelun ohjelmoinnin täytyy ottaa huomioon tämä kokonaisuus.


Harjoittelun ohjelmointi ei ole mekaaninen prosessi, jonka tietokone voisi tehdä valmentajaa paremmin. Harjoittelun inhimillisestä ja moniulotteisestia luonteesta johtuen myös valmentajaa tarvitaan edelleen vuonna 2022 selvittämään yksilölle fiksu tapa harjoitella sekä suunnitella tulevaa harjoittelua. Kuten aluksi kirjoitin, näyttöön perustuva valmennus ja harjoittelun ohjelmointi rakentuvat parhaimmillaan vahvan tietoteoreettisen pohjan ja vuosien saatossa karaistuneen käytännön valmennuskokemuksen päälle. Itse suosittelen aloittamaan selvittämällä, että kenelle harjoittelua suunnitellaan.


Valmennetaan ihmisiä, ei ominaisuuksia.


- Juho

 

Lähteet ja lisää luettavaa:


- Baechle TR, Earle RW, National Strength and Conditioning Association. Essentials of strength training and conditioning. Champaign: Human Kinetics; 2008.

- Brown LE. Nonlinear versus linear periodization models. Nat Strength Cond. Assoc. 2001.

- Cannon WB. The control of homeostasis by the sympathetic system. Trans Assoc Am Phys. 1929.

- Coakley SL, Passfield L. Individualised training at different intensities, in untrained participants, results in similar physiological and performance benefits. J Sports Sci. 2017.

Cunanan, A. J., DeWeese, B. H., Wagle, J. P., Carroll, K. M., Sausaman, R., Hornsby, W. G., … Stone, M. H. The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Medicine. 2018.

- DeBeliso M, Harris C, Spitzer-Gibson T, Adams KJ. A comparison of periodised and fixed repetition training protocol on strength in older adults. J Sci Med Sport. 2005.

- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016.

Goldstein DS, Kopin IJ. Evolution of concepts of stress. Stress. 2007.

- Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015.

- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005.

- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010.

- Ivarsson A, Johnson U, Andersen MB, Tranaeus U, Stenling A, Lindwall M. Psychosocial factors and sport injuries: meta-analyses for prediction and prevention. Sports Med. 2017.

Izard CE. The many meanings/aspects of emotion: definitions, functions, activation, and regulation. Emot Rev. 2010.

- Kiely J. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010.

- Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012.

- Kiely J. Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. 2018.

- Kim HD, Cruz AB. The influence of coaches’ leadership styles on athletes’ satisfaction and team cohesion: a meta-analytic approach. Int J Sports Sci Coach. 2016.

- Kleckner I, Zhang J, Touroutoglou A, Chanes L, Xia C, Simmons WK, Quigley K, Dickerson B, Barrett L. Evidence for a large-scale brain system supporting allostasis and interoception in humans. Nat Hum Behav. 2017.

- Mason JW. A historical view of the stress field. J Hum Stress. 1975.

- McEwen BS, Gianaros PJ. Stress-and allostasis-induced brain plasticity. Ann Rev Med. 2011.

- Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, Tulppo MP. Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front Physiol. 2012.

- Selye H, Cooper CL. Stress research issues for the eighties. Cooper C, New Jersey: Wiley; 1983.

- Selye H. A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature. 1936.

- Selye H. The stress of life. 1956.

- Siff MC. Supertraining. Supertraining Institute; New Jersey: Wiley; 2003.

- Sterling P, Eyer J. Allostasis: A new paradigm to explain arousal pathology. In: Fisher S, -Reason J, editors. Handbook of life stress, cognition, and health. Chichester: Wiley; 1988.

- Sterling P. Principles of allostasis: optimal design, predictive regulation, pathophysiology, and rational. Allostasis, homeostasis, and the costs of physiological adaptation. 2004.

- tults-Kolehmainen MA, Lu T, Ciccolo JT, Bartholomew JB, Brotnow L, Sinha R. Higher chronic psychological stress is associated with blunted affective responses to strenuous resistance exercise: RPE, pleasure, pain. Psychol Sport Exerc. 2016.

- Stults-Kolehmainen MA, Lu T, Ciccolo JT, Bartholomew JB, Brotnow L, Sinha R. Higher chronic psychological stress is associated with blunted affective responses to strenuous resistance exercise: RPE, pleasure, pain. Psychol Sport Exerc. 2016.

- Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol. 2011.

- Turner A. The science and practice of periodization: a brief review. Strength Cond J. 2011.

- Verhoshansky Y. The end of “periodization” of sports training at elite level. N Stud Athl. 1999.

- Zachariae R. Psychoneuroimmunology: a bio-psycho-social approach to health and disease. Scand J Psychol. 2009.


137 views0 comments