top of page
  • Writer's pictureJuho Kuusisaari

Voimaharjoittelun ohjelmointi (0sa 1) - Kehittävän harjoittelun periaatteet ja lähtökartoitus

Harjoittelun ohjelmointi (periodisaatio) tarkoittaa harjoittelun järjestelmällistä suunnittelua kohti asetettua tavoitetta. Usein harjoittelun ohjelmointi viittaa nimenomaan harjoittelun jakamiseen ennalta suunniteltuihin harjoitusjaksoihin, joiden oletetaan tiettyyn järjestykseen aseteltuna tuottavan tietynlaisia positiivisia adaptaatioita.


Henkilökohtaisia mielipiteitä erilaisten ohjelmointimallien tueksi on runsaasti ja monet tunnetuista malleista ovatkin aikanaan syntyneet kilpailevien valmentajien tai valmennustallien vastineina toisilleen. Tämän vuoksi ennen ns. näyttöön perustuvan valmennuksen varsinaista nousua valmennuksen parhaat opit jakautuivat erilaisten nimekkäiden ammattilaisten käyttämien ja tuloksia tuottaneiden mallien ympärille.


"Näyttöön perustuva voimaharjoittelun ohjelmointi rakentuu vahvan tietoteoreettisen pohjan sekä vuosien saatossa karaistuneen käytännön kokemuksen päälle."

Harjoittelun suunnittelun kannalta tärkeää hallita voimaharjoittelun liikuntafysiologinen ja valmennusopillinen tausta ainakin peruspiirteittäin. Miten maksimivoima kehittyy? Millä tavalla lihas kasvaa? Mitä ovat harjoittelun viikkotason muuttujat? Mitä tarkoittaa volyymi ja mitä intensiteetti? Mitä on titiini ja millaisessa tilanteessa isometristä harjoittelua voisi käyttää jänteiden näkökulmasta? Tämän lisäksi on kuitenkin tärkeää hahmottaa, että vaikka ominaisuuksien ymmärtäminen on kokonaisuuden kannalta tärkeää, käytännön valmennuksessa valmennamme ihmistä, emme ominaisuuksia. Tällöin myös harjoittelun suunnittelu kohdistuu ensisijaisesti ihmiseen, ei hänen ominaisuuksiinsa.


Kokeneemmalla voimaharjoittelijalla on käytännössä kolme erilaista reittiä oman harjoitusohjelmansa kokoamiseksi: 1) Valmentajan palkkaaminen ja suunnittelutyön ulkoistaminen, 2) Valmiin yleistason ohjelmapohjan käyttäminen / verkkovalmennus tai 3) Oman harjoitusohjelman itsenäinen rakentaminen. Toisin kun usein ajatellaan, nämä eivät ole toisiaan poissulkevia vaihtoehtoja tai varsinaisessa paremmuusjärjestyksessä. Ammattilaisen laatiman henkilökohtaisen suunnitelman ja valmennuksen etu on tietenkin aina se, että saat prosessiisi avuksesi tosien ihmisen. Vaikka itse teen töitä päätoimisena valmentajana, niin ymmärrän, että kaikille treenaajille valmennus ei syystä tai toisesta ole omaan tilanteeseen sopiva vaihtoehto. Tämän vuoksi haluan tässä blogikirjoitussarjassa tarjota muutamia ajatuksia oman harjoitusohjelman rakentamisen tueksi.


Kehittävän harjoittelun periaatteet


Olen vetänyt kehittävän harjoittelun periaatteista niin monta koulutusta, että niiden listaaminen alkaa jo välillä tuntumaan jankkaamiselta. Näiden merkitystä ei kuitenkaan harjoittelun suunnittelusta puhuttaessa voi väheksyä saatika ohittaa. Kenen tahansa omaa harjoitteluaan suunnittelevan on tärkeää ottaa periaatteet haltuun ja pelkän ulkoa muistamisen sijaan ymmärtää millaista roolia ne harjoittelun taustalla näyttelevät. Alkuvaiheessa oman harjoitusohjelmansa vaihe vaiheelta läpikäyminen ja näiden periaatteiden tarkistaminen voi olla hyvä tapa opetalla varma pohja, mutta ajan kanssa ne kyllä sulautuvat ajattelemattakin osaksi jokaista suunnitelmaa.


Säännöllisyys lienee kehittävän harjoittelun periaatteista tärkein, sillä mikäli harjoittelu ei ole riittävän säännöllistä, niin ei millään muullakaan periaatteella tällöin liene riittäviä kehittäviä vaikutuksia. Riittävä harjoittelun tiheys riippuu tietenkin tapauksesta, mutta suosittelen suunnitteluvaiheessa käyttämään erityisesti sellaista periaatetta, että "harjoitellaan sen verran mitä tarvitsee, ei sen verran mitä pystytään". Tämän jälkeen tiheyttä ja määrää on mielekästä nostaa, mikäli se vaikuttaa kehittymisen kannalta olennaiselta. Suurin osa terveistä aikuisista ihmisistä pystyy sietokykynsä rajoissa luultavasti harjoittelemaan enemmän kuin mitä kehitys todennäköisesti vaatisi.


"Harjoitellaan sen verran mitä tarvitsee, ei sen verran mitä pystytään"

Järjestelmän ylikuormitus pitkällä aikavälillä saa aikaan sen, että keho ja sen järjestelmät vastaavat kuormitukseen vahvistumalla tai kehittymällä, ollakseen seuraavan kerran vastaavan kuormituksen kohdatessa paremmin varautuneita. General Adaptative Syndrome sekä superkompensaatio ovat tärkeitä malleja harjoittelun suunnittelun ja ohjelmoinnin taustalla. GAS esittää, että kaikkiin biologisiin ärsykkeisiin vastataan ennalta-arvattavalla tavalla ja täten nämä reaktiot voi jakaa selkeisiin vaiheisiin.


Homeostaasi kuvaa tasapainotilaa, jonka jälkeen kolme eri vaihetta seuraavat tuloksena vastustuksesta. stressiin.

Nämä GAS:n vaiheet jaetaan kolmeen. Ensin seuraa hälytysvaihe, sen jälkeen vastustusvaihe, jonka jälkeen, jos ärsyke ylittää adaptaatiokyvyn (adaptation energy), seuraa uupumusvaihe. Mallin luoja Hans Selye kuvaili stressiä ”kehon epäspesifinä vasteena mihin tahansa sitä kohdanneeseen ärsykkeeseen”. Uuden stressin seuraksena vasteet ovat hyvin yleistettäviä, mutta toistuvan samanlaisen altistuksen jälkeen alkaa muodostumaan ärsykkeelle spesifejä adaptaatioita. Tällä tavalla toleranssi stressiä kohtaan kasvaa ajan kuluessa. GAS tarjoaa hyvän biologisen ja mekaanisen mallin suunnittelutyön avuksi stressin, adaptaatioiden sekä väsymyksen ymmärtämistä suhdetta toisiinsa ja toimii hyvänä mallina kuvaamaan esimerkiksi voimaharjoittelun fysiologisia vaikutuksia kudostasolla.


GAS ei kuitenkaan yksinään kuvaile, miksi homeostaasi tai stressireaktio eivät vaikuta olevan staattisia ilmiöitä, vaan vaihtelevat dynaamisesti. Viimeisten vuosikymmenien aikana lisääntynyt ymmärryksemme stressistä ja allostaasista homeostaasin rinnalla ovat laajentaneet teoreettista viitekehystä. Psykologisen kentän tarjoama lisääntynyt tieto on vaikuttanut ymmärrykseemme stressistä biopsykososiaalisena ilmiönä ja nyt tunnustetaan laajasti, että fysiologisiin stressireaktioihin vaikuttavat myös epäfysiologiset tekijät. Allostaasiteoria pelkän homestaasin rinnalla taas täydentää GAS:sia siinä, että yksilöllä on joukko erilaisia luonteeltaan muuttuvampia moniulotteisia järjestelmiä ennaltamäärättyjen biologisten mallien sijaan. Tässä mallisa myös aivot toimivat komentokeskuksen roolissa, toisin kuin GAS:ssa Selyen ajatus biologisesta stressistä oli pääasiassa aivoista riippumatonta.


"Yksilö on moniulotteinen kokonaisuus, jota on vaikea sitoa pelkkiin fysiologisiin, biologisiin tai mekaanisiin mittareihin."

Stressireaktiot eivät myöskään ole karkeasti yleistettävissä, vaan riippuvat aina henkilöstä ja henkilöä ympäröivästä kontekstista. Ihminen ei ole laite, vaan biopsykososiaalinen eliö ja tästä syystä kuormituksenhallinnan näkökulmasta emme voi käsitellä fyysistä kuormitusta tyhjiössä erillään yksilön kokemasta muusta kuormituksesta. Teoria allostaasista täydentää Selyen GAS-mallia kohti ihmisläheisempää ymmärrystä stressistä, adaptaatioista ja väsymyksestä. Fyysisen harjoittelun kontekstissa tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun kehityksen yhteydessä tapahtuvat neuraaliset sekä biologiset adaptaatiot ovat vahvassa suhteessa myös psyko-emotionaalisiin tekijöihin.


Nousujohteisuus on tärkeä osa kehittävää voimaharjoittelua, koska se auttaa kehoa sopeutumaan harjoituksen aiheuttamaan kuormitukseen pidemmällä aikavälillä ja täten kehittävien adaptaatioiden toteutuessa saavuttamaan entistä parempia tuloksia. Nousujohteisuudella tarkoitetaan harjoittelun volyymin ja intensiteetin asteittaista kasvattamista ajan kuluessa (volyymiprogressio/intensiteettiprogressio). Kun aloitat voimaharjoittelun, lihaksesi ja hermostosi eivät ole vielä tottuneet harjoittelun aiheuttamaan rasitukseen. Aluksi saatat kokea mm. lihasarkuutta ja väsymystä, mutta ajan myötä keho sopeutuu rasitukseen ja samankaltainen kuormitus ei enää aiheuta vastaavia oireita. Tämän vuoksi on tärkeää kasvattaa harjoituksen kuormitusta asteittain, jotta keho pystyy sopeutumaan harjoituksen aiheuttamaan rasitukseen yhä uudelleen ja uudelleen vuosien saatossa.


Nousujohteisuus on yhteydessä kuormituksenhallintaan ja se auttaa myös välttämään sekä paikallista että systeemista ylikuormitusta säätelemällä kuormituksen aina tilanteeseen sopivaksi. Jos yrität liian nopeasti lisätä harjoituksen kuormitusta tai tehdä liian raskaita harjoituksia, on loukkaantumisherkkyys helposti koholla (>10% lyhyen ajan sisällä).


Nousujohteisuutta ei kannata liian tiukasti tuijottaa vain lyhyellä aikavälillä harjoituksesta toiseen, vaan etenkin kokeneemman treenaajan tapauksessa ajatella nousujohteisuutta pitkällä aikavälillä ja eri harjoitussyklien välillä. Keinoteikoisen nousujohteisuuden sijaan välillä on tärkeämpää, että harjoittelee sillä hetkellä riittävään raskaasti.



Spesifisyys tarkoittaa sitä, että tehtävän harjoittelun täytyy olla kohdistettu juuri siihen asiaan tai ominaisuuteen, jota halutaan kehittää. Yksinkertaisuudessaan tämä tiivistyy ajatukseen siitä, että "penkkipunnerrus kehittyy penkkipunnertamalla". Spesifisyyden periaatetta ei kuitenkaan kannata lukea kuin Piru Raamattua, sillä pitkällä aikavälillä harjoittelun monotonisuuden ja ärsykkeenvaihtelun täytyy aaltoilla suhteessa toisiinsa. Liiallisen monotonisuuden välttäminen sopii yhteen myös harjoittelun taustalla vaikuttavien teorioiden kanssa. GAS esittää, että liian pitkä samankaltainen stressi/kuormitus heikentää adaptaatioita ja saattaa pitkään jatkuessaan johtaa uupumukseen.


"Penkkipunnerrus kehittyy penkkipunnertamalla"

Toimintakyvyn jatkuvaan ylläpitoon vaadittavat järjestelmät lisäävät ajan kuluessa allostaattista kuormitusta ja johtavat negatiivisiin ilmiöihin, kuten korkeampaan ylikuormitusoireiden riskiin, heikompaan suorituskykyyn ja tiheämpään infektioiden esiintyvyyteen. Monotonisuuden väheneminen on yhdistetty korkeampaan henkilökohtaisten ennätysten esiintyvyyteen ja monotonisuuden seurantaa on menestyksekkäästi käytetty harjoittelun säätelyyn mm. kilpasoudussa ja pikajuoksussa, sekä omalta osaltani erityisesti voimanostossa.


Näyttö puoltaa siis myös ärsykkeenvaihtelun välttämättömyyttä tehokkaan harjoittelun suunnittelussa. Tämä sopii hyvin yhteen näytön kanssa, joka osoittaa vastaavasti monotonisen harjoittelun negatiivisia vaikutuksia. Kumpaakin tarvitaan kehittävän harjoittelun toteutumiseen pitkällä aikavälillä, jolloin myös pidemmän aikavälin suunnitelman rooli korostuu yksittäisten harjoitusjaksojen taustalla.


Harjoittelun riittävä monipuolisuus tukee myös "yleistä harjoitettavuutta" urheilijan polulla, taidonoppimista, liikunnan terveysvaikutuksia ja toisaalta sen merkitys korostuu erityisesti myös lasten ja nuorten harjoittelussa, jolloin liian aikaisella erikoistumisella on havaittu olevan negatiivisia vaikutuksia harrastamisen, urheilun ja kehittymisen kannalta.


Lähtötilanteen kartoitus


Perusperiaatteiden jälkeen henkilökohtainen lähtötilanteen kartoitus on tärkeä osa suunnitteluprosessia. Suosittelen lähtemään liikkeelle hyvin yksinkertaisella listauksella, jonka pohjalta suuntaviivoja on helpompi lähteä piirtämään paperille käytännössä. Listaus voisi olla esimerkiksi jotain tällaista:


  • Ikä

  • Sukupuoli

  • Harjoitustausta (todellinen harjoitustaso vrt. harjoitusvuodet)

  • Nykytilanne/elämäntilanne (kokonaiskuormitus, resurssit)

  • Tavoitteet lyhyellä (vuosi) ja pitkällä aikavälillä (viisi vuotta)

  • Heikkoudet sekä vahvuudet suhteessa tavoitteisiin (ainakin kolme per kohta)

  • Lajianalyysi

  • ...

Oman harjoittelunsa suunnittelua aloittaessa on houkuttelevaa aloittaaa yksityiskohdista ja mielenkiintoisista nyansseista, mutta suosittelen kuitenkin aluksi lähtemään liikkeelle suuremmasta pienempään (top down-periaate) siten, että taustalla vaikuttavat periaatteet toteutuvat ja adaptaatioiden taustalla piilevät mekanismit ovat selvillä. Myöhemmin harjoittelun suunnittelun vakiintuessa, on mahdollista hyödyntää enemmän myös esiin nousevaa informaatiota ja elää osittain hetkessä (down top-periaate). Muuten suunnitteluprosessissa käy herkästi niin, että suunnitelmasi punainen lanka katoaa ja lopputuotteena on sekalainen salaatti, jolla ei varsinaisesti ole alkua tai päätepistettä, saati kehittäviä vaikutuksia.


Varmista ensin, miten nousujohteisuus toteutuu harjoittelussasi kuukausien välillä ja vasta sen jälkeen valitset kuinka monta toistoa takakyykyssä tehdään maanantain harjoituksessa.

Alkupisteessä kannattaa myös määrittää oman harjoitusuransa nykyinen sijainti, sillä vaikka aloittelijaa ja kokenutta treenaajaa koskevat samat periaatteet, niin tosiasiallisesti aloittelija pääsee vähemmällä yksityiskohtien viilaamisella ja kokeneen treenaajan täytyy todennäköisesti osua aina vähän enemmän oikeaan saadakseen entisestään kehitystä. Oman harjoituskokemuksensa yliarviointi on todella yleinen virhe, sillä tällöin et todennäköisesti hyödynnä kaikista helpoimpia väyliä kehityksen aikaansaamiseksi, vaan yrität treenata itseäsi edistyneemmän treenaajan menetelmillä. Alkuvaiheen lukuisat siirtovaikutukset ja monipuolisen harjoittelun tuomat hyödyt harjoitettavuuteen kannattaa hyödyntää viimeiseen tippaan asti.



Hieman edelliseen kappaleeseen viitaten suunnitelman tulee myös muilta osin olla sopiva juuri sinun elämäntilanteeseesi. Tästä syystä muiden harjoitusohjelmien kopioiminen sosiaalisesta mediasta ei todennäköisesti ole hyvä ajatus, sillä kuormituksen ja palautumisen suhde on tällöin hyvin varmasti epätasapainossa. Esimerkiksi voimanostourheilijat kompastuvat tähän helposti myös valmisohjelmien (smolov, sheiko jne.) kanssa, sillä ne ovat leikkeitä ei-naturaalien ammattiurheilijoiden kokonaisista makrosykleistä, jotka sopivat todennäköisesti sellaisenaan huonosti kokopäivätyön ohessa urheilevalle lapsiperheen vanhemmalle. Valmiita pohjiakin kannattaa ilman muuta hyödyntää suunnitteluvaiheessa inspiraationa, mutta sen jälkeen muokata ne omaan tilanteeseesi sopivaksi ja varmistaa, että niillä on piste "josta ollaan tulossa" ja piste "minne ollaan menossa".


Tiivistys


Harjoittelun suunnittelun taustalla vaikuttavien perusperiaatteiden (säännöllisyys, nousujohteisuus, ylikuormitus, spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu...) tulee toteutua, ennen kuin varsinaisiin yksityiskohtiin kannattaa pureutua tarkemmin. Nämä periaatteet varmistavat kehittymisen pitkällä aikavälillä ja pätevät aina lajista tai treenaajan tasosta riippumatta. Sen lisäksi suunnitteluvaiheen lähtöpistettä kartoittaessa on hyvä selvittää mistä on tulossa ja minne menossa, sekä päättää juuri omaan tilanteeseen sopiva toimintamalli. Tällä tavalla sekä yleinen taso ja yksilöllinen taso on heti alkuun hallussa ja harjoittelun yksityiskohtia on mielekkäämpää lähteä säätämään.


Tulevissa osissa käsittelemme mm. harjoittelun erimittaisia syklejä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, voimaharjoittelun mekanismeja, sekä mietimme millä muuttujilla yksittäistä harjoitusta tai harjoitusviikkoa käytännössä muokataan.


- Juho

406 views0 comments

Recent Posts

See All

コメント


bottom of page