Kokonaistutkimusnäytön mukaan lihasmassaa onnistuu kasvatella yhtä hyvin 5-30 toiston alueella, kunhan työt tehdään riittävän lähelle uupumusta. Toistoalueella 5-8 on kuitenkin huomattavasti helpompaa varmistua riittävän raskaasta harjoittelusta, sillä pitkissä sarjoissa etäisyyttä todellisesta lihastason väsymyksestä hämärtää kumuloituva epämukavuuden tunne. Samoin sarjoissa käytetty kuorma itsessään on suurempi, joka jo itsessään nostaa todennäköisyyttä riittävälle stimulukselle lihaskasvun näkökulmasta (korkeampi % a1RM).
Maksimivoimaharjoittelijalle 5-8 toiston alue on tietenkin myös voimantuoton kehittymisen näkökulmasta spesifimpää kuin korkeammat toistomäärät, vaikka varsinainen maksimivoimaharjoittelu tapahtuu tätä matalamalla alueella (<5 toistoa ja 85%/+ a1RM). Tästä syystä käytän etenkin voimanostajille, lisäpainoleuanvetäjille ym. apuliikeosastolla toistoalueita 5-8.
Mitä eristetympi ja ulkoisesti stabiilimpi liike on kyseessä, sitä mieluummin saattaisin hyödyntää korkeampia toistoalueita. Tämä koskee terveen yksilön harjoittelua. Kuntoutustilanteessa skaala laajenee entisestään sopivan lähtöpisteen löytämiseksi.
Samoin kyse ei milloinkaan ole siitä, että harjoittelun tulisi painottua 100% vain yhdelle toistoalueelle. Minäkin käytän viikoittain toistoja 1-15, vaikka periaatteellisesti painotankin tiettyjä alueita enemmän ja annan tietyn arvon pelkästään toistoalueiden ajoittaiselle vaihtelemiselle.
-Juho
Comments